Zusammenfassung

  • Muskeln sollten bei einem Muskelkater ruhen und nur leicht bewegt werden.
  • Gutes und effektives Training setzt keinen Muskelkater voraus!

Details

Kein Muskelkater = Kein Fortschritt?
Ist eine Trainingseinheit nur gut, wenn ich danach Muskelkater habe?
Nein, ein gutes Training ist nicht zwangsläufig mit einem Muskelkater verbunden. Mit der Zeit sollte die Intensität des Muskelkaters abnehmen und nur noch nach sehr umfangreichen Trainingseinheiten auftreten. Ein starker Muskelkater hat den Nachteil, dass deine Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten sich stark verlängert.
Ein leichter Muskelkater ist vollkommen in Ordnung. Wenn du jedoch einen sehr starken Muskelkater hast, dann hast du den Nachteil, dass sich deine Regenerationsphase deutlich verlängert. Du hast zwar im Training einen etwas intensiveren Wachstumsreiz an deine Muskeln gesendet, jedoch bist du wahrscheinlich einige Tage länger weniger leistungsfähig.

Bei Muskelkater trainieren oder lieber pausieren?
Bei Muskelkater sollten die Muskeln ruhen und einen Tag ausgesetzt werden. Bei schwerem Muskelkater sollte gewartet werden, bis die Schmerzen weitestgehend abgeflacht sind und die Beweglichkeit wiederhergestellt ist. Maximal ein Training mit geringer Intensität ist bei Muskelkater sinnvoll.

Muskelkater vorbeugende Maßnahmen:
– immer gut Aufwärmen, z.B 5-10 Min. Cardio Training (z.B. Laufband, Fahrrad, Gymnastik)
– Trainingsgewichte Stück für Stück erhöhen und nicht plötzlich massiv mehr Gewichte erhöhen
– nach dem Training Magnesium und schnellverfügbares Eiweiß zu sich nehmen
– neben dem Krafttraining auch immer die Mobilität (z.B. mit Yoga, Pilates, Faszienrolle) trainieren- aber UNABHÄNGIG vom Krafttraining

Maßnahmen bei einem vorhandenen Muskelkater:
– viel Schlaf
Warm-Kalt-Duschen
– Saunagänge/ Bäder
– den Eiweißanteil erhöhen (BCAAs helfen bei der Regeneration)
– Durchblutungsfördernde Öle und Lotionen

Dies ist bei Muskelkater kontraproduktiv:
– intensives Dehnen- erst wieder durchführen, wenn der Schmerz vollständig abgeklungen ist. Ein vorsichtiges, lockeres und aktives Stretching im aufgewärmten Zustand ist in Ordnung um weiteren Verspannungen vorzubeugen
– intensive Massagen- wenn eine Massage gemacht wird, sollte bei dieser sehr vorsichtig massiert werden
– Alkohol- verlangsamt die Regeneration und belastet die Organe zusätzlich


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