Zusammenfassung
- Die lebenswichtige ungesättigte Fettsäure Omega 3 spielt eine unglaublich entscheidende Rolle für die Gesundheit.
- Besonders bei der Qualität, der Herstellung und der Einnahme sollten bestimmte Faktoren immer beachtet werden um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Viele Studien können den gesundheitlichen Vorteil der Einnahme von Omega 3 in Bezug auf bestimmte Krankheiten aufzeigen.
Details
Bei dem Stichwort „Omega 3“ geht es immer um ungesättigte Fettsäuren. Wie wir wissen, ist Fett nicht böse sondern für uns überlebenswichtig. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren. Wenn du bei einem Lebensmittel auf die Nährwerttabelle schaust, reicht es also leider nicht aus, auf die ungesättigten Fettsäuren zu achten.
In der modernen westlichen Ernährung sollten wir unser Augenmerk auf die Omega 3 Fettsäuren legen. Durch die hohe Aufnahme an verarbeiteten Produkten ist unsere Ernährung sehr Omega 6 lastig. Als Beispiel: Die Inuit ernähren sich hauptsächlich von fettigem Fisch. Ihr Omega 6 zu Omega 3 Quotient liegt bei ca. 0,8:1. In der mediterranen Küche, in welcher ebenfalls viel Fisch genutzt wird, liegt der Quotient bei ca. 2:1. In der westlichen Ernährung mit industriell hoch verarbeiteten Produkten liegt der Quotient bei katastrophalen 15:1. Teilweise gehen die Werte bis über 20:1 rauf.
Wir nehmen in Deutschland verhältnismäßig zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 auf. Studien haben gezeigt, dass 90% aller Krankheiten auf den Lebensstil zurück zu führen sind, also nicht hauptsächlich auf die Genetik. Wir sollten also unbedingt versuchen, mehr Omega 3 Fettsäuren zu uns zu nehmen.
Omega 3 Fettsäuren haben unglaublich viele gesundheitliche Vorteile. Die Folgenden sind nur die wichtigsten Gebiete, für die Omega 3 Fettsäuren unabdingbar sind: Zellstoffwechsel, geschmeidige Haut, Gehirn, Entzündungshemmung, Insulinsensitivität, Immunsystem, Stress/Cortisol, Blutdruck, Depression, Fettverbrennung, Entwicklung des Babys im Mutterleib und diverse positive Effekte rund ums Training (Sport).
Um deinem Omega 6 zu Omega 3 Quotienten auf die Sprünge zu helfen solltest du insbesondere weniger verarbeitete Lebensmittel essen und mehr fettigen Fisch (Lachs, Makrele usw.) essen. Auch Nüsse und Leinöl sind super. Jedoch können auch Omega 3 Fettsäuren in 3 kleinere Kategorien aufgeteilt werden. In pflanzlichen Quellen ist leider nur die für unseren Körper unwichtigste der drei Arten enthalten, schaue dir dazu diesen Artikel an: Fischöl vs. Leinöl
Da die wenigsten von uns mehrmals pro Woche fettigen Fisch essen, empfehlen wir Fischöl-Kapseln oder Algenöl-Kapseln. In solchen Kapseln sind ausschließlich die beiden wichtigen Arten der Omega 3 Fettsäuren enthalten. Wichtig dabei ist, dass du eine gute Qualität wählst. Viele Seefische oder auch Algen sind in großen Mengen aufgrund der Schwermetallbelastung in Maßen zu genießen.
Entsprechend solltest du qualitativ hochwertige und möglichst unbelastete Fisch- oder Algenölkapseln wählen, bei denen du die Qualitäts- und Produktprüfung nachvollziehen kannst (wie bei VitaMoment).
Weder Omega 6 Fettsäuren noch gesättigte Fettsäuren sind böse. Wir sollten jedoch einfach auf das Verhältnis sowie auf die Qualität der Produkte achten. Halte dich am besten hier an die Regel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser! Im besten Fall füllst du beim Einkaufen 80-90% des Einkaufswagens mit Lebensmitteln, die keine Zutatenliste haben.
Weitere Ergänzungen:
Leider verändert die DGE die veralteten Richtlinien über Omega 3 nicht. (Wie so vieles anderes auch.) Im Gegensatz zur WHO, diese sieht die Wichtigkeit von Omega 3!
Omega 3 sollte immer zu einer fettreichen (mindestens 10g Fett) Mahlzeit genommen werden, da so eine 13x höhere Bioverfügbarkeit von EPA und DHA erfolgen kann.
In vielen Studien wurde Omega 3 komplett falsch eingenommen und dadurch die Studienergebnisse verfälscht. Meistens wurde das Präparat zum Frühstück eingenommen, dabei handelt es sich oftmals aber um keine fettreiche Mahlzeit, wodurch die Bioverfügbarkeit minimiert wurde und es zu neutralen Ergebnissen kam. Oft war auch die eigenommene Dosis von EPA und DHA zu gering, was ebenfalls zu neutralen Ergebnissen führte.
Es ist praktisch unmöglich, eine genaue Dosis als wirksam zu definieren, da es große Unterschiede der Bioverfügbarkeit von EPA + DHA und eine große interindividuelle Variabilität der Aufnahme gibt:
- Dosisempfehlungen sind für Populationen relevant, nicht aber für Individuen.
- Die Aufnahme von Omega 3 ist von Person zu Person bis zu 13-fach unterschiedlich.
- Der generelle Omega 3 Spiegel kann nicht nur durch die Zufuhr bestimmt werden, sondern muss auch von anderen Faktoren wie Vertreilungsraum (fiktives Volumen, in welches sich ein bestimmter Stoff verteilen müsste) und Katabolismus (Abbau von Stoffwechselprodukten) berücksichtigt werden.
- es ist sinnvoll, dass EPA+DHA individuell nach Spiegel zu dosieren
Fakten:
- Nicht die Zufuhr, sondern der Spiegel ist entscheidend!
- 76% haben einen Mangel
- Viele Studien übersehen viele Aspekte wie Ausgangsspiegel, Einnahme und Dosierung, daher kommt es oft zu neutralen Ergebnissen
Beispiel: Interventionsstudie ASCEND
15.480 Patienten mit Diabetes haben entweder 1 Fischöl-Kapsel oder eine Olivenöl-Kapsel (Placebo) bekommen. Die Fischöl-Kapsel enthielt 460mg EPA und 380mg DHA. Nach 7,4 Jahren Einnahme hatte die Omega 3 Kapseln keinerlei Wirkung gezeigt. Auch das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder kardiovaskulär verursachter Todesfälle war das selbe wie bei den Placebo-Probanden. Woran könnte das liegen? Die Fischöl-Kapseln waren viel zu gering dosiert! Selbst zwei unserer Kapseln haben mehr EPA und DHA als in der Studie! Das Problem ist leider, dass viele dieser Interventionsstudien ohne ausreichende Kenntnis von wichtigen Aspekten begonnen wurden: Ausgangsspiegel, Bioverfügbarkeit, Dosierung. Weder Cochrane-Metaanalysten noch Regulierungsbehörden berücksichtigen besagte Mängel und kommen daher zu dem Entschluss: „Omega 3 Präparate gelten nicht länger als wirksam in der Prävention von Herzerkrankungen“ European Medical Agency 01.02.2019.
Auswirkungen in verschiedenen Bereichen aus der ASCEND Studie.
(Artikel aus „Der Internist“ von Prof. Dr. C. von Schacky: „Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren„.)
Kardiovaskuläre Prävention:
- In vielen epidemiologischen Studien ( Framingham-Studie, Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study) zeigte sich, dass höhere Spiegel von EPA und DHA in Erythrozyten mit einer geringeren Mortalität, einem selteneren Herztod und weniger tödlichen und nichttödlichen Myokardinfarkten, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Erkrankungen einhergehen.
- Ein erhöhter Omega 3 Index senkt den Blutdruck, Herzfrequenz und Triglyceride, verbessert Endothelfunktion (Reguliert Sauerstoffaustausch zwischen Blut und Gewebe)
Herzinsuffizienz (Unvermögen des Herzens, das zur Versorgung des Körpers erforderliche Blutvolumen zu befördern):
- Herzinsuffizienz mit eingeschränkter systolischer Funktion:
- Durch zusätzlich EPA+DHA können sich die linksventrikuläre Funktion (Auswurffrakltion: Maß für Herzfunktion; das durch Kontraktion des Herzmuskels ausgestoßene Blutvolumen im Bezug auf das Gesamtvolumen), sowie enddiastolisches und endsystolisches Volumen verbessern (Blutvolumen, das am Ende der Diastole bzw. Systole nach maximaler Füllung eines Ventrikels, d.h. nach Vorhofkontraktion und Schließen der Atrioventrikularklappen, in einer Herzkammer vorhanden ist) -> verbesserte körperliche Leistung!
- Herzinsuffizienz mit erhaltener systolischer Funktion
- Datenlage unklar
Vorhofflimmern:
- Datenlage unklar
Blutdruck:
- EPA+DHA senken den Blutdruck!
- -> ein niedriger Spiegel von EPA+DHA in Erythrozyten können eine mögliche Ursache für erhöhten Blutdruck sein
Lipide:
- EPA+DHA senken Triglyceride
- Für diese Indikation gibt es ein zugelassenen und erstattungsfähiges Konzentrat, welches in Abhängigkeit vom Effekt in einer Dosis von bis zu 3,6g/ Tag verordnet werden kann
- EPA+DHA senken gleichermaßen Triglyceride
- Metaanalysen zeigen, dass eine Ernährungsumstellung der Supplementierung deutlich unterlegen ist
Nicht-alkoholische Fettleber:
- Laut aktueller Metaanalysen senken DPA+DHA die Leberenzyme und Leberfett bei nicht-alkoholischer Fettleber!
Hirnstruktur und Kognition:
- DHA ist die wesentliche Strukturfettsäure des menschlichen Gehirns und muss für dessen Aufbau und Unterhalt immer verfügbar sein!
- Ein höherer Spiegel von EPA+DHA gewähren eine bessere komplexe Hirnleistung, Aspekte des Erinnerungsvermögens, Reaktionszeit usw.
- Altersbedingter Verlust von Hirnsubstanz wurde durch ein erhöhten Omega-3-Index um ein Drittel verringert!
- -> das alles bei einer täglichen Gabe von mindestens 800mg DHA
Psychiatrische Erkrankungen:
- Vor und während Major-Depressionen (schwer depressive Episode) finden sich konsistent niedrige EPA+DHA Spiegel! -> Die Wahrscheinlichkeit eines Suizid hängt von den EPA+DHA Spiegeln ab!
- -> Wesentliche Wirkung von EPA+DHA liegt in der Hemmung von Entzündungen in Hirnarealen, die für Major-Depressionen charakteristisch sind.
- Psychopathologische Aspekte wie Feindseligkeit, aggressives oder antisoziales Verhalten stehen im Zusammen mit dem Omega-3-Index und werden derzeit erforscht.
Schwangerschaft und Stillzeit:
- Viele Mütter verarmen in und nach der Schwangerschaft an Omega-3.
- Mit einem höheren Omega-3-Spiegel der Mutter lassen sich perinatale Mortalität, Frühgeburten und weitere perinatale Komplikationen für Kind und Mutter vermindern. Außerdem kann die kindliche körperliche Entwicklung verbessert werden.
- Vermutlich lassen sich auch kognitive Fähigkeiten des Kindes bessern, wenn ein Omega-3-Index von 8-11% angestrebt wird. Unterhalb dieses Zielwertes, besteht die Gefahr auf Gefährdung des Kindes hinsichtlich seiner kognitiven Fähigkeiten wie zu, Beispiel Koordination. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780861)
- Durch die Schwangerschaft und während der Stillzeit verarmen viele Mütter an Omega 3, da sie ihr Ungeborenes über die Plazenta mit Omega 3 versorgen, später dann über die Muttermilch. Dieser Mangel ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Mütter nach der Geburt an einer Wochendepression leiden. Durch die Omega 3 Gabe während der Schwangerschaft kann man dies sehr gut vorbeugen!
- Jede Frau sollte mit einem ausreichenden Omega 3 Spiegel IN die Schwangerschaft gehen, um gar nicht erst in den Mangel zu kommen.
- Jeder (ob schwanger oder nicht) kann bedenkenlos 3g EPA und DHA täglich zu sich nehmen.
- Während der ersten sechs Lebensmonate erhalten gestillte Kinder durchschnittlich 1,9 g DHA, während Kinder 0,9 g DHA verlieren, wenn sie eine „falsche“ Ernährung ohne DHA erhalten (Brenna & Carlson, 2014).
- Sowohl bei Kindern und Jugendlichen sowie auch bei schwangeren und stillenden Frauen, ist letztendlich der Omega-3-Index entscheidet für die Dosierung von Omega 3. Egal in welchem Alter man sich befindet, es sollte immer ein Index von 8-11% angestrebt werden!
Andere Anwendungen:
- Leistungssportler minimieren Muskelkater, verbessern ihre Reaktionsfähigkeit und Effektivität
- Folgen von Hirntraumata können durch gezielte Supplementation gemindert werden
- Symptome bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen (bspw. Chronische Polyarthritis) werden um 15% tolerabler
Sicherheit:
Laut der European Food Safety Authority sind bis zu 5g/Tag EPA+DHA sicher und stellen kein Problem oder eine „Überdosis“ dar. Ein Omega-3-Index größer gleich 16% sollte vermieden werden, ist aber auch schwer zu erreichen. Ab einem Index von über 11% spricht man von erhöht. Der Idealwert des Omega-3-Index beträgt 8-11%. Es gibt keine Studien oder Belege, dass man Omega 3 schädlich überdosieren kann!! Es können im Einzelfall Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Übelkeit, Blähung oder Durchfall auftreten, oder bei Schlechter Qualität von Omega 3 Kapseln kann es zu Aufstoßen mit fischigem Beigeschmack kommen.
Mangel:
Kein Mensch lebt ohne EPA+DHA-Spiegel! Bei 100.000 Analysen fand sich kein Omega-3-Index unter 2% und keiner über 20% (-> es ist keine Überdosierung bekannt). In Europa sind 76,15% aller Messungen unter 8% -> suboptimale Spiegel. Daraus resultierende Folgen sind eingeschränkte Lebenserwartung, Herzerkrankungen, Frühgeburten und teils schwerwiegende Gesundheitsprobleme.
Omega-3-Index:
Um eine genaue Beurteilung über die individuelle Omega-3 Versorgung zu treffen, eignet sich ausnahmslos der Langzeitparameter HS-Omega-3-Index (HS= high sensitive). Er lässt die Fettsäureversorgung der letzten 8-12 Wochen beurteilen. Die Höhe des HS-Omega-3 Index hängt im Wesentlichen von der Dauer und der Höhe des EPA- und DHA-Serumspiegels ab. Je höher der Serumspiegel für EPA+DHA auf Dauer ist, desto höher ist der prozentuale Anteil dieser Fettsäuren in der Zellmembran, besser ist der Zellschutz, Wirksamer sind die präventiven Effekte von EPA+DHA und desto höher fällt letztlich der HS-Omega-3-Index aus. Der Zielbereich liegt bei 8-11%.
Vorkommen:
Alpha-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in grünem Blattgemüse, Leinsamen, Weizenkeimen, Sojabohnen, Walnüssen, Lein- Soja- und Sonnenblumenöl und Margarine vor. Eicosapentaensäure (EPA) + Docosahexaensäure (DHA) hingegen, sind hauptsächlich in fettreichem Fisch (z.B. Makrele, Forelle, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch), Muttermilch und Algen zu finden. Daher ist hier auch eine zusätzliche Einnahme wichtig und empfehlenswert.
Allgemeines:
Das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren sollte idealerweise maximal 5:1 betragen. Der Anteil der Nahrungsfette hat keinen Einfluss auf den Fettgehalt der Muttermilch, allerdings beeinflusst die Fettsäure-Zusammensetzung der Nahrung die der Muttermilch!
Mangelerscheinungen äußern sich durch Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität.
Die Umwandlungsrate der Alpha-Linolensäure mithilfe von Enzymen zu EPA und DHA beträgt im menschlichen Körper unter 10 %, ist also sehr eingeschränkt. Dazu kommt, dass die Alpha-Linolensäure mit den Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme „konkurriert“, um verstoffwechselt zu werden. Daher kann die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA beeinträchtigen bzw. verhindern.
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte idealerweise 5:1 oder niedriger betragen, während ein höheres eher ungünstig ist. In einer an der Universität von Pennsylvania (Philadelphia, USA), durchführten Studie wurde die Zufuhr von Fettsäuren bei verschiedenen Ernährungsformen untersucht. Das Ergebnis: Das Verhältnis von Omega- 6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Veganern etwa 14–20:1, bei Lakto- und Ovo- Vegetariern etwa 10–16:1 und bei Mischköstlern < 10:1. -> Bei Vegetariern und besonders bei Veganern liegt also ein eher ungünstiges Fettsäuren-Verhältnis vor. (Lakto-Vegetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Käse, Ovo-Lakto-Vegetarier verzehren zusätzlich auch Eier)
Hersteller:
Der Rohstoff ist Fisch. Da die Weltmeere sehr verschmutzt sind, ist ein guter und gesunder Fisch als Grundlage sehr wichtig. Daher arbeiten wir mit einem der ältesten und renommiertesten Rohstofflieferanten zusammen, die es in dem Bereich gibt. EPAX bietet verschiedenste Zertifikate zu der Ökologie, zu gesundheitlichen Faktoren und zu guten und fairen Arbeitsbedingungen. Dazu gehören:
Fried of the Sea
IFFO RS
ISO 14001:2004
CGMP für API
HACCP
GOED-Mitglied
Schwermetallanalysen (Blei, Zink, TOTOX, Dioxine, Arsen und viele mehr)
Außerdem nutzt EPAX Mikrofiltration, um Mikroplastik zu filtern. All diese Methoden zur Erhöhung der Reinheit sind bei normalem Fisch nicht möglich. Gerade bei einem Omega 3 Produkt ist die Qualität aber extrem wichtig, da wir das Produkt in der Regel über längere Zeiträume oder sogar ein Leben lang einnehmen.
DHA ist insbesondere für die Entwicklung des Gehirns sowie das Wachstum wichtig. Daher sollten besonders schwangere und stillende Frauen auf ausreichend DHA achten.
EPA ist insbesondere für Folgendes wichtig: emotionales Gleichgewicht, Stressadaption, Lernvermögen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Blutfettregulation, Entzündungshemmung, Immunmodulation, Artheriosklerose (Blutfliesseigenschaften), Herzgesundheit (Blutfettwerte), Blutdruck, Wachstum und Entwicklungsphase des Gehirns (jedoch hier weniger wichtig als DHA), wichtig für den Informationsfluss in den Gehirnzellen.
Entsprechend ist für Kinder, Schwangere und Stillende DHA wichtiger, für Erwachsene EPA.
Zum Nachlesen: https://www.epax.com/
Hilfreiche Produkte, Artikel und andere Quellen
Unsere Produktempfehlungen:
VitaMoment Omega 3
VitaMoment Omega 3 Vegan
Artikel: Fischöl vs. Algenöl: Welches Omega 3 sollte ich einnehmen?
Artikel: Omega 3 Fettsäuren- Warum Leinöl nicht ausreicht
Podcast: Omega 3 Fettsäuren – für ein fittes Gehirn! Teil 1
Podcast: Omega 3 Fettsäuren – wie gesund ist Fischöl wirklich? Teil 2