Wieviel Fett kann ich zur Zeit verlieren?
Ob wir Fett verlieren oder aufbauen, hängt grundsätzlich von unserer Kalorienbilanz ab. Das bedeutet aber nicht, dass wir das Kaloriendefizit beliebig groß machen können, um immer mehr Fett zu verbrennen. Denn wir haben eine sogenannte Energie Transfer Rate, die beschreibt wie viel Energie pro Zeiteinheit freigesetzt werden kann. Bei einem zu hohen Kaloriendefizit könnte passieren, das Muskeln abgebaut werden, dass wir nicht mehr leistungsfähig sind und das wir ständig Hunger haben.
Wie viel Fett können wir tatsächlich pro Zeiteinheit verlieren?
Wie viel Fett kann aus der Fettzelle wirklich gelöst werden?
Das ist stark limitiert. Es ist davon auszugehen, dass pro kg Körperfett am Tag ca. 70 kcal abgenommen werden können. Entsprechend würde für jemanden mit bspw. 20 kg Körperfett MAXIMAL ein Defizit von 1400 kcal am Tag Sinn machen! Auch dieser Wert ist bereits sehr hoch. Er wird höchstwahrscheinlich nur erreicht, wenn die Voraussetzungen optimal sind. Daher ist es nicht empfehlenswert, ein so hohes Kaloriendefizit zu nutzen. Bei allem darüber würden die Muskeln nur atrophieren.
Anstatt sich mit einem zu hohen Kaloriendefizit auseinander zu setzten, ist es ratsam, Muskeln aufzubauen, ausreichend zu schlafen, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, um schneller und besser Fett zu verbrennen.
Kann ich gezielt Fett abbauen?
Nach aktuellen Erkenntnissen ist es leider nicht möglich, gezielt an Fett zu verlieren. Wenn du also bspw. unbedingt am Bauch Fett verlieren möchtest, helfen dir besonders viele Bauchübungen wahrscheinlich nicht.
Bedenke, dass du häufig zuerst im Gesicht abnimmst. Obwohl du das Gesicht nicht extra trainierst.
Um an deinen Problemzonen Fett abzubauen, solltest du den Körperfettanteil deines gesamten Körpers reduzieren. Wo du das Fett dann zuerst verlierst, kannst du nicht beeinflussen.
Dementsprechend ist es für deine Problemzonen am hilfreichsten, wenn du Übungen machst, die maximal Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Das ist insbesondere bei komplexen Grundübungen der Fall. Dazu gehören folgenden Übungen:
- Kreuzheben/ Latzug
- Kniebeugen/ Beinpresse
- Überkopfdrücken/ Schulterpresse
- Bankdrücken/ Brustpresse
- Klimmzüge/ Rudergerät
Jedoch sollte dazu gesagt werden, dass du mit gezieltem Training auch nichts falsch machen kannst. Sollte es in Zukunft herausgefunden werden, dass es doch möglich ist, lokal Fett zu verbrennen, macht es selbstverständlich Sinn, die Partien gezielt anzusteuern.
Artikel, Videos und andere Quellen
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