Zusammenfassung
- Entdecke die vielfältige Welt der veganen Ernährung, die nicht nur köstlich ist, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bietet. Mit einem Verständnis für eine ausgewogene vegane Ernährung kannst du sicherstellen, dass du hochwertige Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper benötigt. Es lohnt sich, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst und deine Gesundheit optimal unterstützt wird.
- Achte darauf, deinen Eiweißbedarf zu decken, weiter unten nennen wir dir sehr gute Eiweißquellen
- Das wichtigste Supplement bei einer veganen Ernährung ist Vitamin B12, darüber hinaus empfehlen wir dir Vitamin D, Jod, Omega 3, Selen und Zink-Histidin.
- Achte auf ausreichend gesunde Fette.
Details
LADD Vegan
Funktioniert das Programm auch vegan?
Ja, auch mit einer rein veganen Ernährung kannst du Leichter als du denkst wunderbar durchführen. Allerdings gibt es ein paar zusätzliche Aspekte zu beachten. Es kann etwas anspruchsvoller sein, ausreichende Mengen an hochwertigem Eiweiß zu erhalten. Obwohl es ausgezeichnete und schmackhafte vegane Eiweißquellen gibt, enthalten diese normalerweise auch einen beträchtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund könnte es möglicherweise herausfordernd sein, die Kohlenhydratdelle am Abend umzusetzen. Keine Sorge, wir haben hier weitere Tipps, um dies zu erleichtern und sicherzustellen, dass es dennoch problemlos funktioniert.
Kohlenhydratdelle
Die meisten veganen Eiweißquellen enthalten viele Kohlenhydrate. Daher bieten sich besonders für die Kohlenhydratdelle ein hochwertiges, veganes Eiweißpulver an – denn es enthält recht wenig Kohlenhydrate. Dabei solltest du darauf achten, dass im besten Fall kein Soja und kein Weizeneiweiß genutzt wird. Gute Quellen sind hierfür Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein. Dazu kannst du dann natürlich gern noch reichlich Gemüse oder Beerenobst und ein paar Nüsse essen. Jedoch wird die Kohlenhydratdelle nur mit veganem Eiweißpulver möglich sein. Du kannst als Veganer auch auf die Kohlenhydratdelle verzichten, denn als Veganer wirst du zwar deutlich mehr Kohlenhydrate essen, aber dafür weniger Fett. Somit gleicht sich das Ganze sehr gut aus.
Vegane Eiweißquellen
In Woche 2 des Programms findest du ein Video zum Thema Eiweiß. Neben dem Video findest du zusätzlich eine Auflistung diverser Eiweißquellen – sowohl vegan als auch nicht vegan. Zu den typischen veganen Eiweißquellen gehören:
- Kichererbsen: Ca. 19-20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Linsen: Je nach Sorte etwa 25-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Bohnen (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen): Ungefähr 21-25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Sojabohnen: Etwa 36-40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Erbsen (grün oder gelb): Ca. 5-9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Quinoa: Etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Buchweizen: Ungefähr 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Amaranth: Ca. 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Mandeln: Circa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Walnüsse: Ungefähr 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Cashewnüsse: Ca. 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Linsennudeln: Etwa 20-25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Kichererbsennudeln: Ungefähr 20-25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Erbsennudeln: Circa 20-25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Erdnussmus: Ungefähr 25-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Hummus: Etwa 7-8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Tempeh: Ca. 18-20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Tofu: Ungefähr 8-10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Chiasamen: Circa 16-18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Kürbiskerne: Ungefähr 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Sonnenblumenkerne: Ca. 21-23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Chiasamen: Circa 16-18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Leinsamen: Ungefähr 18-20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Veganes Proteinpulver ca. 71 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bzw. 21 Gramm Eiweiß pro Portion
Bitte beachte, dass dies ungefähre Werte sind und je nach Sorte, Anbau- und Herstellungsprozessen variieren können.
Kritische Nährstoffe
In der veganen Ernährung gibt es einige Nährstoffe, die du nur in geringer, kritischer Menge aufnimmst und auf die du speziell achten solltest. Die Grafik zeigt dir, welche Nährstoffe besonders wichtig und kritisch sind.
Vitamin B12: Darüber wissen die meisten Bescheid. Da die beste Quelle insbesondere Fleisch ist, besteht in der Regel ein Vitamin B12 Mangel. Es sollte unbedingt als Nahrungsergänzung eingenommen werden, sonst riskierst du Nervenschäden. Hier findest du ein gutes Vitamin B12.
Vitamin D: Deutschland ist ein Vitamin D Mangelland, da spielt es keine Rolle, ob Veganer oder nicht Veganer. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist daher sehr zu empfehlen.
Jod: Deutschland ist auch ein Jodmangelland. Seefisch ist eine wichtige Jodquelle, aber insbesondere Algen sind sehr jodhaltig und auch vegan. Baue daher gern hochwertige Algen in deine Ernährung ein und miss regelmäßig deinen Jodspiegel (Jod-Sättigungstest, wenn möglich). Das Thema wird leider häufig unterschätzt. Jede unserer 70 Billionen Körperzellen benötigt Jod. Leider essen doch die wenigsten regelmäßig Algen, sodass eine Supplementierung von Jod häufig viel Sinn ergibt. Hier findest du ein hochwertiges Jod-Produkt.
Ungesättigte Fettsäuren: Insbesondere die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind für den Menschen extrem wichtig. Am besten ist es einmal den HS-Omega 3 Index messen zu lassen. Er sollte bei 8-11% liegen. Ansonsten sollte dringend etwas getan werden. Hier findest du ein sehr hochwertiges und veganes Omega 3 aus Algenöl.
Zink: Hier besteht das gleiche Problem wie beim Eisen. Die meisten Quellen sind tierischer Natur. Empfehlenswerte pflanzliche, zinkreiche Lebensmittel sind Sesam und Kürbiskerne. Da viele Menschen mit veganer Ernährung dennoch keine guten Zink-Werte erreichen, ist eine Zink-Supplementierung auf jeden Fall empfehlenswert.
Selen: Auch viele Mischköstler sind nicht gut mit Selen versorgt. Dennoch ist ihr Selenstatus besser als der von den meisten Veganern und Vegetariern. Der Grund dafür ist, dass unsere Böden sehr arm an Selen sind. Pflanzen enthalten daher leider kaum Selen. Tierische Produkte sind bessere Selenlieferanten, da dem Tierfutter Selen zugesetzt wird. Paranüsse als einzige, vegane Quelle kommen eher nicht in Frage, da der Selengehalt viel zu stark schwank. Daher empfiehlt es sich auch hier auf ein gutes Selen-Produkt zurückgreifen.
Eisen: Die beste Quelle für Eisen ist rotes Fleisch. Pflanzliche Quellen kann der Körper sehr schlecht aufnehmen. Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C verstärkt. Zu einer pflanzlichen Eisenquelle sollte daher immer Vitamin C dazu genommen werden, damit das Eisen besser aufgenommen wird. Gerade Frauen sollten ihren Eisenwert, den Ferritin im Serum Wert, regelmäßig überprüfen lassen. Insbesondere als Veganer. Meistens macht auch hier eine Nahrungsergänzung mit Eisen Sinn.
Vitamin B2: Auch das B2 ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Daher sollten Lebensmittel wie bspw. Mandeln, Hefeflocken, Linsen, Erbsen oder Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, denn diese haben reichlich Vitamin B2.
Calcium: Kalzium ist besonders wichtig für unsere Knochen. Regelmäßig sollten daher unbedingt Grünkohl, getrocknete Feigen, Rucola, Kichererbsen gegessen werden. Auch gibt es mittlerweile Hafer-, Mandel oder Kokosmilch mit extra Calcium. Auch hier empfiehlt sich eine vegane Nahrungsergänzung um sicher genügend Calcium aufzunehmen.
Lysin: Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Genau wie bei Kalzium ist sie meist in tierischen Produkten zu finden. Aber auch in Erdnüsse, Sojabohnen oder in Linsen ist sie reichlich vorhanden, daher sollten Veganer, diese Lebensmittel häufig in ihren Speiseplan mit einplanen.
Bitte mache regelmäßig ein umfassendes Blutbild, damit du bei Bedarf auf Mangelzustände reagieren und diese ausgleichen kannst!
Einfache Tipps für eine vegane Ernährung
Chia ist sehr lecker und sättigend. Insbesondere als Zugabe im Müsli oder Porridge ist es eine optimale Eiweißquelle.
Samen, bspw. Leinsamen, haben ohnehin viele gesundheitliche Vorteile und auch diverse Anwendungsmöglichkeiten. Wusstest du, dass du sie bspw. auch in Kuchen gut als Ei-Alternative nutzen kannst?
Haferflocken sind ein sehr hochwertiges Lebensmittel. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, gute Fette und eben auch Eiweiß. Wie wärs mit einer Kombination aus Haferflocken mit Chia- und Leinsamen und heißen Beeren?
Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous sind ebenfalls sehr gesunde Alternativen zu den Klassikern wie Reis, Brot und Nudeln.
Buchweizen ist auch ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Es ist eiweißreich, glutenfrei und enthält Stoffe, die den Blutzucker regulieren können!
Sojaprodukte sollten am besten fermentiert sein. Als Joghurt, Tofu oder Tempeh stellen sie eine gute Eiweißquelle dar. Über die Wirkung von Soja auf den Hormonhaushalt gibt es immer noch keine abschließende Meinung.
Lupine kann interessant sein, wenn sie vertragen wird. Das sollte unbedingt getestet werden, da es bspw. bei einer Erdnussallergie zu Kreuzallergien kommen kann.
Natürlich gibt es auch eiweißreiche Gemüsesorten. Beispielsweise Brokkoli ist recht eiweißreich. Zwar nicht auf 100g gesehen, bei einer leckeren und üppigen Gemüsemahlzeit mit 300-500g kommen fast 9-15g Eiweiß alleine durch den Brokkoli zu Stande.
Nüsse sind zwar sehr kalorienreich, aber extrem gesund und eiweißreich! Mandeln bspw. enthalten je 100g ca. 21 g Eiweiß. Zusätzlich enthalten sie gesunde Fettsäuren und weitere gesundheitliche Vorteile.
Hummus schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch vielseitig einsetzbar und eiweißreich. Am besten machst du ihn selbst, da gekaufte Varianten häufig viele Zusatzstoffe, sowie Zucker und ungünstige Öle enthalten.
Avocado ist zwar keine Eiweißquelle, enthält aber sehr gute Fettsäuren und dient als leckerer Brotaufstrich oder Butterersatz.
Hafer-, Mandel- und Kokosmilch: Das sind sehr gute Milchalternativen. Vor allem haben sie auch noch wichtige Mineral- und Nährstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Vitamin E und besonders die Hafermilch enthält noch zusätzlich viele Ballaststoffe.
Sesam ist eine hochwertige Eisenquelle und enthält zusätzlich sehr viel Eiweiß. Es eignet sich sehr gut als Salattopping, dazu noch eine Portion Kirchererbsen in den Salat und du hast deinen Körper mit Eiweiß und Eisen bestens versorgt.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind kleine Kraftpakete. Sie enthalten nicht nur reichlich Zink, sondern liefern dem Körper auch noch Eiweiß. Auch sie sind ein tolles Topping für Müsli, Salat oder die Gemüsepfanne.
Artikel, Videos und andere Quellen
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