Zusammenfassung
- Eine vegane Ernährung erfordert gute Kenntnisse über Nährstoffe. Achte darauf, dass du hochwertige Nährstoffe zu dir nimmst und regelmäßig ein Blutbild machst.
- Achte darauf, deinen Eiweißbedarf zu decken – ggf. mit einem veganen Eiweiß.
- Am wichtigsten ist Vitamin B12, außerdem Vitamin D, Jod, Omega 3, Selen und Zink-Histidin.
- Achte auf ausreichend gesunde Fette.
Details
LADD Vegan
Funktioniert das Programm auch vegan?
Auch mit veganer Ernährung können wir Leichter als du denkst durchführen. Allerdings müssen wir zusätzlich auf ein paar Dinge achten. Beispielsweise ist es etwas herausfordernder, auf gute Eiweißmengen zu kommen. Zwar gibt es auch sehr gute und leckere vegane Eiweißquellen, diese enthalten in der Regel aber auch einen beträchtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Daher wäre es möglich, dass die Kohlenhydratdelle am Abend schwer umzusetzen ist. Hier findest du weitere Tipps dazu, dass auch das kein Problem ist.
Kohlenhydratdelle
Die meisten veganen Eiweißquellen enthalten viele Kohlenhydrate. Daher bieten sich besonders für die Kohlenhydratdelle ein hochwertiges, veganes Eiweißpulver an – denn es enthält recht wenig Kohlenhydrate. Dabei solltest du darauf achten, dass im besten Fall kein Soja und kein Weizeneiweiß genutzt wird. Gute Quellen sind hierfür Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein. Dazu kannst du dann natürlich gern noch bspw. etwas Gemüse und Nüsse essen. Jedoch wird die Kohlenhydratdelle nur mit veganem Eiweißpulver möglich sein. Du kannst als Veganer auch auf die Kohlenhydratdelle verzichten, denn als Veganer wirst du zwar deutlich mehr Kohlenhydrate essen, aber dafür weniger Fett. Somit gleicht sich das Ganze sehr gut aus.
Vegane Eiweißquellen
In Woche 1 des Programms findest du ein Video zum Thema Eiweiß. Neben dem Video findest du zusätzlich eine Auflistung diverser Eiweißquellen – sowohl vegan als auch nicht vegan. Zu den typischen veganen Eiweißquellen gehören:
- Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- veganes Eiweißpulver
- Linsennudeln, Kirchererbsennudeln, Erbsennudeln
- Erdnussmus
- Hummus
- fermentierte Sojaprodukte
- Tempeh, Tofu
- Chiasamen
- Kerne, Samen
Kritische Nährstoffe
In der veganen Ernährung gibt es einige Nährstoffe, die du nur in geringer, kritischer Menge aufnimmst und auf die du speziell achten solltest. Die Grafik zeigt dir, welche Nährstoffe besonders wichtig und kritisch sind.
Vitamin B12: Darüber wissen die meisten Bescheid. Da die beste Quelle insbesondere Fleisch ist, besteht in der Regel ein Vitamin B12 Mangel. Es sollte unbedingt als Nahrungsergänzung eingenommen werden, sonst riskierst du Nervenschäden.
Vitamin D: Deutschland ist ein Vitamin D Mangelland, da spielt es keine Rolle, ob Veganer oder nicht Veganer. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist daher sehr zu empfehlen.
Jod: Deutschland ist auch ein Jodmangelland. Seefisch ist eine wichtige Jodquelle, aber insbesondere Algen sind sehr jodhaltig und auch vegan. Baue daher gern hochwertige Algen in deine Ernährung ein und miss regelmäßig deinen Jodspiegel (Jod-Sättigungstest, wenn möglich). Das Thema wird leider häufig unterschätzt. Jede unserer 70 Billionen Körperzellen benötigt Jod. Leider essen doch die wenigsten regelmäßig Algen, sodass eine Supplementierung von Jod häufig viel Sinn ergibt. Hier findest du ein hochwertiges Jod-Produkt.
Ungesättigte Fettsäuren: Insbesondere die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind für den Menschen extrem wichtig. Leider kommen diese fast nur in fettem Fisch vor. Selbst bei einer normalen Ernährung mit Fisch und Fleisch mangelt es bei den meisten an diesen Fettsäuren, aber bei einem veganen Lebensstil besonders. Denn in pflanzlichen Quellen ist leider nur die Omega 3 Fettsäure ALA enthalten. ALA wird nahezu nicht in EPA und DHA umgewandelt. Quellen wie Algen sind leider häufig mit Schwermetallen belastet und haben ebenfalls nicht das richtige Verhältnis von EPA zu DHA (sollte 2:1 oder 3:2 sein). Daher gibt es einige Veganer, die bei Fischölkapseln einen Ausnahme machen. Am besten ist es einmal den HS-Omega 3 Index messen zu lassen. Er sollte bei 8-11% liegen. Ansonsten sollte dringend etwas getan werden. Schau dir gern dieses sehr hochwertige Omega 3 Produkt an.
Zink: Hier besteht das gleiche Problem wie beim Eisen. Die meisten Quellen sind tierischer Natur. Empfehlenswerte pflanzliche, zinkreiche Lebensmittel sind Sesam und Kürbiskerne. Da viele Menschen mit veganer Ernährung dennoch keine guten Zink-Werte erreichen, ist eine Zink-Supplementierung auf jeden Fall empfehlenswert.
Selen: Auch viele Mischköstler sind nicht gut mit Selen versorgt. Dennoch ist ihr Selenstatus besser als der von den meisten Veganern und Vegetariern. Der Grund dafür ist, dass unsere Böden sehr arm an Selen sind. Pflanzen enthalten daher leider kaum Selen. Tierische Produkte sind bessere Selenlieferanten, da dem Tierfutter Selen zugesetzt wird. Paranüsse als einzige, vegane Quelle kommen eher nicht in Frage, da der Selengehalt viel zu stark schwank. Daher empfiehlt es sich auch hier auf ein gutes Selen-Produkt zurückgreifen.
Eisen: Die beste Quelle für Eisen ist rotes Fleisch. Pflanzliche Quellen kann der Körper sehr schlecht aufnehmen. Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C verstärkt. Zu einer pflanzlichen Eisenquelle sollte daher immer Vitamin C dazu genommen werden, damit das Eisen besser aufgenommen wird. Gerade Frauen sollten ihren Eisenwert, den Ferritin im Serum Wert, regelmäßig überprüfen lassen. Insbesondere als Veganer. Meistens macht auch hier eine Nahrungsergänzung mit Eisen Sinn.
Vitamin B2: Auch das B2 ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Daher sollten Lebensmittel wie bspw. Mandeln, Hefeflocken, Linsen, Erbsen oder Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, denn diese haben reichlich Vitamin B2.
Calcium: Kalzium ist besonders wichtig für unsere Knochen. Regelmäßig sollten daher unbedingt Grünkohl, getrocknete Feigen, Rucola, Kichererbsen gegessen werden. Auch gibt es mittlerweile Hafer-, Mandel oder Kokosmilch mit extra Calcium. Auch hier empfiehlt sich eine vegane Nahrungsergänzung um sicher genügend Calcium aufzunehmen.
Lysin: Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Genau wie bei Kalzium ist sie meist in tierischen Produkten zu finden. Aber auch in Erdnüsse, Sojabohnen oder in Linsen ist sie reichlich vorhanden, daher sollten Veganer, diese Lebensmittel häufig in ihren Speiseplan mit einplanen.
Bitte mache regelmäßig ein umfassendes Blutbild, damit du bei Bedarf auf Mangelzustände reagieren und diese ausgleichen kannst!
Einfache Tipps für eine vegane Ernährung
Chia ist sehr lecker und sättigend. Insbesondere als Zugabe im Müsli oder Porridge ist es eine optimale Eiweißquelle.
Samen, bspw. Leinsamen, haben ohnehin viele gesundheitliche Vorteile und auch diverse Anwendungsmöglichkeiten. Wusstest du, dass du sie bspw. auch in Kuchen gut als Ei-Alternative nutzen kannst?
Haferflocken liefern zwar einige mehrere Kalorien, sind aber ein sehr wertvolles Lebensmittel. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, gute Fette und eben auch Eiweiß. Wie wärs mit einer Kombination aus Haferflocken mit Chia- und Leinsamen und heißen Beeren?
Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous sind ebenfalls sehr gesunde Alternativen zu den Klassikern wie Reis, Brot und Nudeln.
Buchweizen ist auch ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Es ist eiweißreich, glutenfrei und enthält Stoffe, die den Blutzucker regulieren können!
Sojaprodukte sollten am besten fermentiert sein. Als Joghurt, Tofu oder Tempeh stellen sie eine gute Eiweißquelle dar. Über die Wirkung von Soja auf den Hormonhaushalt gibt es immer noch keine abschließende Meinung.
Lupine kann interessant sein, wenn sie vertragen wird. Das sollte unbedingt getestet werden, da es bspw. bei einer Erdnussallergie zu Kreuzallergien kommen kann.
Natürlich gibt es auch eiweißreiche Gemüsesorten. Beispielsweise Brokkoli ist recht eiweißreich. Zwar nicht auf 100g gesehen, bei einer leckeren und üppigen Gemüsemahlzeit mit 300-500g kommen fast 9-15g Eiweiß alleine durch den Brokkoli zu Stande.
Nüsse sind zwar sehr kalorienreich, aber extrem gesund und eiweißreich! Mandeln bspw. enthalten je 100g ca. 21 g Eiweiß. Zusätzlich enthalten sie gesunde Fettsäuren und weitere gesundheitliche Vorteile.
Hummus schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch vielseitig einsetzbar und eiweißreich. Am besten machst du ihn selbst, da gekaufte Varianten häufig viele Zusatzstoffe, sowie Zucker und ungünstige Öle enthalten.
Avocado ist zwar keine Eiweißquelle, enthält aber sehr gute Fettsäuren und dient als leckerer Brotaufstrich oder Butterersatz.
Hafer-, Mandel- und Kokosmilch: Das sind sehr gute Milchalternativen. Vor allem haben sie auch noch wichtige Mineral- und Nährstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Vitamin E und besonders die Hafermilch enthält noch zusätzlich viele Ballaststoffe.
Sesam ist eine hochwertige Eisenquelle und enthält zusätzlich sehr viel Eiweiß. Es eignet sich sehr gut als Salattopping, dazu noch eine Portion Kirchererbsen in den Salat und du hast deinen Körper mit Eiweiß und Eisen bestens versorgt.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind kleine Kraftpakete. Sie enthalten nicht nur reichlich Zink, sondern liefern dem Körper auch noch Eiweiß. Auch sie sind ein tolles Topping für Müsli, Salat oder der Gemüsepfanne.
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