Der häufigste Grund für Schulter- und Nackenbeschwerden ist eine schlechte Körper- und Sitzhaltung geschuldet. Viele Menschen verbringen ihren Arbeitstag am Schreibtisch vor einem Computer. Da passiert es schnell, dass man in eine vermeidlich bequeme aber für den Körper schlechte Haltung verfällt. Die Folgen sind oft Schmerzen im Bereich der Schulter- und Nackenpartie. Mit kleinen Übungen gelingt es, diese Regionen zu lockern und zu entspannen & die Muskulatur zu kräftigen.


Übungen für eine entspannte Schulter- und Nackenpartie

Übung 1: Schultern hochziehen

  • Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl (groß machen); Schulterblätter hinten zusammendrücken; Knie ca. im 90° Winkel und Füße stehen fest auf Boden auf, Blick ist nach vorne gerichtet, Arme locker neben Körper hängen lassen.
  • Bewegung: Schultern gleichzeitig hoch zu den Ohren ziehen (so weit wie möglich); 3 Sek. Spannung halten; Spannung lösen und Schultern wieder in Ausgangsposition locker hängen lassen.
  • Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen.
Schultern hochziehen

Übung 2: Schulterkreisen

  • Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl (groß machen); Knie ca. im 90° Winkel und Füße stehen fest auf Boden auf, Blick ist nach vorne gerichtet, Arme locker neben Körper hängen lassen.
  • Bewegung: Kreisbewegung der Schultern mit folgendem Ablauf:
    Schultern nach unten Richtung Boden ziehen; Schultern nach vorne unten führen; zu den Ohren ziehen; Schulterblätter zusammen/gegeneinander drücken; Das gleich kann auch in die andere Richtung durchgeführt werden (Schulterkreisen nach vorne).
  • Wiederholungen: 3 x 8 Wiederholungen pro Richtung.
Schulterkreisen

Übung 3: starker Nacken

  • Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl (groß machen); Knie ca. im 90° Winkel und Füße stehen fest auf Boden auf, Blick ist nach vorne gerichtet, Arme locker neben Körper hängen lassen.
  • Bewegung
    1) Handfläche gegen Stirn: Hand und Kopf gegeneinander drücken – wenig Druck aufbauen & 2 Sekunden halten.
    2) Handfläche gegen Schläfe: Hand und Kopf gegeneinander drücken – wenig Druck aufbauen & 2 Sekunden halten.
    3) Handfläche an unteren Hinterkopf: Hand und Kopf gegeneinander drücken – wenig Druck aufbauen & 2 Sekunden halten.
    Wiederholungen: jeweils 3 x 8 Wiederholungen.
starker Nacken

Artikel, Videos und andere Quellen

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