Der Rückenschmerz zählt zu einer der häufigsten Schmerzarten. Egal, ob „Kreuzschmerzen“; Hexenschuss; oder einfach „Ich habe Rücken“.
90 % der Rückenbeschwerden sind jedoch nicht bedrohlich. Oft sind sie Folge jahrelanger Fehlbelastungen, durch z.B. falsches Sitzen, oder muskulärer Dysbalancen, welche häufig dem Bewegungsmangel geschuldet sind. Mit ein paar einfachen Übungen können wir unserem Rücken viel Gutes tun.
Übungen für einen starken Rücken
Rücken- und Bauchmuskulatur sind Gegenspieler, was bedeutet, dass bei einem Rückentraining immer die Bauchmuskulatur mit trainiert werden sollte.
Wichtig für alle Übungen:
- Führe die Übung langsam aus!
- Die angegeben Wiederholungszahlen sind variabel! Du kannst weniger, aber auch mehr machen.
- Für jede Übung findest du Variationsmöglichkeiten.
- Die Pausenzeit zwischen den Übungen kannst du selbst bestimmen (zur Orientierung: 30 – 60 sek)
Übung 1: Segel spannen
- Ausgangsposition: Bauchlage; Blick Richtung Boden; Arme gestreckt nach oben ablegen.
- Bewegung: Gleichzeitig Arme und Beine maximal vom Boden lösen und diese Spannung 2 Sek halten
- Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen.
- Variation: Im Wechsel rechter Arm und linkes Bein und linker Arm rechtes Bein abheben
Übung 2: Sit-up
- Ausgangsposition: Rückenlage; Beine anwinkeln; Füße hüftbreit aufstellen; Fersen am Boden fixieren; Zehenspitzen zu den Schienbeinen anziehen; Arme hinter Kopf verschränken.
- Bewegung: Schulterblätter vom Boden lösen und langsam (!) zurück in die Rückenlage.
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen.
- Variation: Beine anheben, dabei sind Knie im rechten Winkel
Übung 3: Becken heben
- Ausgangsposition: Rückenlage; Beine anwinkeln; Füße hüftbreit aufstellen; Fersen am Boden fixieren; Zehenspitzen zu den Schienbeinen anziehen; Arme liegen neben dem Körper.
- Bewegung: Fersen aktiv in den Boden drücken; Bauch & Gesäß anspannen; Becken so weit es geht vom Boden lösen (nur noch Schultern und Kopf liegen auf); Spannung 2 Sekunden halten.
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen.
- Variation: gleicher Bewegungsablauf; aber ein Bein wird gestreckt vom Boden gelöst
Übung 4: Hände vs. Beine
- Ausgangsposition: Rückenlage; Kopf ist auf Boden abgelegt; Beine sind vom Boden gelöst (90° Hüft- und Kniewinkel); Hände sind locker gegen die Oberschenkel gelegt.
- Bewegung: Bauch und Gesäß anspannen; Kopf und Schulterblätter vom Boden lösen; Hände und Oberschenkel gegeneinander drücken; Spannung 2 sek. halten.
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen.
- Variation: Spannung länger halten.
Übung 5: Bankstellung
- Ausgangsposition: Vier-Füßler-Stand; Blick Richtung Boden; Hände schulterbreit auf Boden; Knie hüftbreit aufstellen.
- Bewegung: Zuerst linken Arm und rechtes Knie gleichzeitig vom Boden lösen und strecken – dabei Arm und Bein so weit wie möglich Richtung Decke ziehen; Spannung 2 Sekunden halten; danach das gleiche mit dem rechten Arm und linken Knie.
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite.
- Variation: rechter Arm und rechtes Knie zusammen vom Boden lösen und danach linker Arm und linkes Knie.
Artikel, Videos und andere Quellen
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