Zusammenfassung

  • Resistente Stärke entsteht bei der Abkühlung von Kartoffeln, Nudeln und Reis.
  • Nur ca. 10% der Gesamtkalorien gehen durch den Abkühlungsprozess der Stärke verloren. 
  • Sie dient als Futter für deine “guten” Darmbakterien, unterstützt eine gesunde Darmflora und trägt somit zu deinem Wohlbefinden bei. 
  • Auch nach dem Aufwärmen der Speisen bleibt die resistente Stärke enthalten.

Details

Was ist Stärke?
Stärke zählt mit zu den Kohlenhydraten und wird in Form von Getreideprodukten mit der Nahrung aufgenommen. Sie besteht aus einer langen Kette von Glucosemolekülen, die zur Resorption gespalten werden muss.
Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund, wo die Stärke mit hilfe von einer sogenannten ⍺-Amylase in Zwei- und Mehrfachzucker aufgespalten wird. Von dort geht es auf direktem Weg weiter in deinen Dünndarm, wo diese unter Beimischung weiterer Enzyme in Einfachzucker gespalten werden. Nur so können diese Moleküle durch spezifische Transportmechanismen in deinen Organismus aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden. 

Wie entsteht resistente Stärke?
Beim Abkühlen von Stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln, sowie bei der Lagerung von Brot entsteht die sogenannte Retrogradierte Stärke.
Bestimmte Stärkekomponenten kristallisieren bei der Kühlung und können dadurch nicht durch die Enzyme im Speichel und Dünndarm gespalten werden. Bis zu 10% der enthaltenen Stärke wandern also direkt unverdaut in den Dickdarm. Resistente Stärke verhält sich also ähnlich wie Ballaststoffe.
Durch diesen Prozess lassen sich auch ein paar Kilokalorien einsparen, allerdings nur ein geringer Anteil von der Gesamtenergie.
Hauptsächlich dient die resistente Stärke als Futter für die guten Darmbakterien. Diese fermentieren die Stärke in kurzkettige Fettsäuren, darunter auch Butyrat oder im Volksmund unter Buttersäure bekannt.         

Vorteile von resistenter Stärke 
Neben dem minimalem Kaloriendefizit, trägt die resistente Stärke hauptsächlich zu einer gesunden Darmflora bei. Die guten Darmbakterien ernähren sich von der Stärke und fermentieren sie in kurzkettige Fettsäuren. Darunter findest du auch die sogenannte Buttersäure, welche mehrere folgende positive Wirkungsweisen auf deinen Körper haben kann:

  • Die Säure dient als Hauptlieferant für deine Darmschleimhaut
  • Die natürliche Barrierefunktion des Darms kann gestärkt werden und eine gesunde Darmflora fördern
  • Schutzfunktion gegenüber akuten Entzündungen und entzündlichen Erkrankungen 
  • Verbesserung der Insulinsensitivität bei einer bestehenden metabolischen Erkrankung, folglich mit einem positiven Effekt auf deinen Blutzuckerspiegel
  • Senkung des pH-Wertes mit dem Ziel die Ansiedlung von “schlechten” Darmbakterien zu vermeiden.

Was muss ich bei der Zubereitung der Speisen beachten?
Damit du von der resistenten Stärke aus Reis, Kartoffeln und Nudeln profitieren kannst, behalte folgende Punkte im Hinterkopf:

  • Kartoffeln in ausreichend Salzwasser im Idealfall mit Schale 20-30 Minuten (je nach Größe) kochen.
  • Nudeln und Reis jeweils nach Packungsanleitung zubereiten.
  • gekochte Lebensmittel in einem geschlossenem Behälter vollständig auskühlen lassen
  • konstante Kühlschranktemperatur, nicht über 5 Grad Celsius
  • mindestens 12-24h im Kühlschrank aufbewahren, im Idealfall 24h
  • Auf gleichmäßiges Erwärmen in der Mikrowelle oder im Topf achten.

Am nächsten Tag kannst du deine Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach belieben aufwerten. Entweder du bereitest dir einen leckeren Salat zu oder kombinierst deine Grundlage mit einer leckerer vollwertige Soße. Auch Mahlzeiten für deinen nächsten Arbeitstag kannst du mithilfe der resistenten Stärke optimal aufwerten.
Durch das erneute aufwärmen bleibt die  resistente Stärke enthalten und du musst dir um den Verlust keine Sorgen machen.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die von Natur aus resistente Stärke enthalten. Dazu gehören Hülsenfrüchte, geschrotetes Getreide und unreife Bananen.

Mögliche Beschwerden
Durch eine plötzliche Ernährungsumstellung kann dein Darm mit der Stärke überfordert sein und dementsprechend reagieren.
Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Verstopfungen können die Folge sein. Fange am besten langsam mit der Umgewöhnung an und steigere deine Dosis mit der Zeit.


Hilfreiche Produkte, Artikel und andere Quellen

Artikel: Durch resistente Stärke weniger Kalorien aufnehmen






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