Eiweiß

Zusammenfassung

• Eiweiß ist das lebensnotwendigste Bausteinchen überhaupt!
• Empfohlen ist eine tägliche Menge von 1,5 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (gesundes Idealgewicht)
• Eiweiß sättigt entsprechend sehr gut. Esse dich daran also ruhig richtig satt!
• Wenn du KEINE bestehende Nierenerkrankung hast, brauchst du dir keine Gedanken machen, zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen. Ohne bestehende Nierenerkrankung ist diese Angst unbegründet.
• Isst du mehr Eiweiß, als der Körper grade benötigt, wird dies in Kohlenhydrate umgewandelt. Dieser Vorgang ist ganz normal und sogar lebensnotwendig.
• Ein Mangel an Eiweiß kann sogar gesundheitliche Folgen haben

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Details

Was ist Eiweiß und welche Funktionen hat es?
Eiweiß zählt neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Es wird aus den lebensnotwendigen Aminosäuren gebildet. Diese sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt, können aber teilweise vom Körper nicht selbst gebildet werden. Aus diesem Grund sollten mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel verzehrt werden.

Wichtige Funktionen vom Eiweiß:

• Energielieferant
• Muskelaufbau und -regeneration
• Stärkung des Immunsystems
• Gesunde Haut, Haare & Nägel
• Eisenaufnahme
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpel

Warum sollten wir mehr Eiweiß essen?

Eiweißreiche Nahrungsmittel sorgen zum einen für langanhaltende Sättigung, was es einfacher macht, die Abstände zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Im Vergleich zu Fett, das etwa die doppelte Energiemenge (9,3 kcal) pro Gramm liefert, enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate ungefähr 4,1 kcal pro Gramm. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper etwa 30% der aufgenommenen Eiweißmenge allein während des Stoffwechselprozesses verbraucht.

Kann eine Überdosierung von Eiweiß schädlich sein?

Es ist unwahrscheinlich, dass du unbeabsichtigt zu viel Eiweiß zu dir nimmst. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum im Allgemeinen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren hat (Martin et al., 2005). Eine Ausnahme bilden Personen, die bereits an einer Nierenerkrankung leiden; sie sollten ihren Eiweißkonsum strenger überwachen und sich ärztlich beraten lassen. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann der Körper jedoch normalerweise problemlos mit einer Eiweißmenge von 3-4 g pro kg Körpergewicht umgehen.

Übermäßiger Verzehr von Eiweiß kann im schlimmsten Fall zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Unwohlsein und niedrigem Blutdruck führen. Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um zu klären, wie viel Eiweiß in deiner Ernährung angemessen ist.

Ist Eiweiß schädlich für die Nieren?
Nein. Schaue dir dazu dieses Video ab Minute 6:40 an.
Solange keine bestehenden Nierenprobleme vorliegen, stellt Eiweiß kein Problem dar. Erst ab etwa 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht könnte es potenziell zu viel sein. Doch eine derart hohe Eiweißmenge ist kaum zu erreichen, es sei denn, man legt es den ganzen Tag über zwanghaft darauf an. Die Annahme stammt aus den 1980er Jahren und hat sich leider bis heute gehalten. Heute sind sich jedoch viele führende Nephrologen (Nieren-Ärzte) einig: Selbst bei Personen MIT einer Nierenerkrankung ist Eiweiß unverzichtbar. Es wäre sogar problematischer, stark oder ganz auf Eiweiß zu verzichten!

Für Personen mit Nierenerkrankungen ist es ratsam, mit einem kompetenten Arzt über die Eiweißzufuhr zu sprechen. Bei Unsicherheiten könnten BCAA oder EAA Präparate eine Option sein. Diese enthalten isolierte Eiweißbausteine, bekannt als Aminosäuren, die für den Körper besonders wichtig sind. In den meisten Fällen entstehen Nierenschäden durch Bluthochdruck und/oder Diabetes Typ II, nicht durch Eiweiß.

Wird zu viel Eiweiß in Kohlenhydrate umgewandelt?
Ja, tatsächlich kann überschüssiges Eiweiß teilweise durch Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch lebensnotwendig, da ein gewisser Glukosespiegel für das Überleben wichtig ist. Solange du nicht übermäßig viel Eiweiß konsumierst, musst du dir darüber jedoch keine Sorgen machen.

Sind alle Eiweißquellen gleichwertig?
Wir sollten es nicht zu kompliziert machen. Daher reicht im Großen und Ganzen die Ansicht, dass Eiweiß = Eiweiß ist. Ganz genau genommen gibt es aber Unterschiede.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese kommen in den verschiedenen Eiweiß-Quellen in unterschiedlichen Mengen vor. Das sorgt dafür, dass manche Quellen für unseren Körper besser verfügbar sind als andere. Genau genommen macht es daher für Veganer Sinn, ca. 20% mehr Eiweiß am Tag aufzunehmen als Allesesser. Der Grund ist, dass die Aminosäuren- Zusammensetzung veganer Eiweißquellen im Durchschnitt etwas ungünstiger vom Körper aufzunehmen ist, sodass wir mehr davon brauchen.

Kopfschmerzen durch zu viel Eiweiß?

Es ist durchaus möglich, dass bei einer Ernährungsumstellung gelegentlich leichte körperliche Anzeichen wie Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit auftreten. Diese Symptome entstehen jedoch weniger durch die erhöhte Eiweißaufnahme als vielmehr durch die Reduktion von Kohlenhydraten und Zucker. Ähnlich wie bei einem „Mini-Entzug“ – vergleichbar mit der starken Reduzierung des Kaffeekonsums – muss sich der Körper erst an die Umstellung gewöhnen, um auch aus Eiweiß Energie zu gewinnen

Zerstört Kochen, Backen, Braten das Eiweiß? Denaturierung
Wenn wir Eiweiß erhitzen, dann denaturiert es. Das bedeutet, dass es die Struktur verändert. Ein gekochtes Ei ist also nicht mehr in seiner ursprünglichen Form verfügbar, sondern die Aminosäuren-Struktur hat sich geändert.

Zerstört Hitze Eiweiß?

Hitze verursacht Denaturierung von Eiweiß, was bedeutet, dass sich die Struktur des Eiweiß verändert, aber es wird nicht zerstört. Ob wir denaturiertes oder nicht denaturiertes Eiweiß konsumieren, unser Körper baut die Aminosäuren des Eiweiß ohnehin einzeln ab.

Stell dir die Aminosäurenketten der Eiweißquelle wie eine Perlenkette vor. In ihrer ursprünglichen Form hat die Perlenkette eine spezifische Anordnung. Durch die Denaturierung ändert sich die Reihenfolge der Perlen auf der Kette. Da der Körper jedoch an den einzelnen Perlen (nicht der Kette als Ganzes) interessiert ist, ist das unproblematisch. Der Körper würde die Kette unabhängig von der Reihenfolge der Perlen ohnehin auflösen und die Perlen einzeln verarbeiten.

Eiweiß(shakes) nur etwas für Sportler?
Eiweiß hat lebenswichtige Funktionen für unsere Gesundheit, nicht nur für Sportler. Der Körper benötigt bereits eine bestimmte Menge an Eiweiß, um seine Muskulatur zu erhalten. Daher ist es nicht sinnvoll, wenn nur Sportler auf ihre Eiweißzufuhr achten. Obwohl das Thema Eiweiß und Eiweißshakes im Sport besonders wichtig ist, bleibt es auch für Nichtsportler von gleicher Bedeutung. Eiweißshakes können dabei helfen, die tägliche Eiweißaufnahme zu ergänzen und sind somit für jeden, der seinen Eiweißbedarf decken möchte, eine praktische Option.

Dürfen Kinder Eiweiß(shakes) zu sich nehmen?
Ja, insbesondere Kinder benötigen eine ausreichende Menge an Eiweiß. Es ist essenziell für ihr gesundes Wachstum des gesamten Körpers sowie für ein gut funktionierendes Immunsystem und die Regulation von Hormonen. Daher können Eiweißshakes eine gute Eiweißquelle für Kinder sein, insbesondere wenn sie andere proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte nicht so gerne essen. Ein köstlicher ‚Schokoshake‘ kann für Kinder besonders verlockend sein und eine ansprechende Möglichkeit bieten, ihren Eiweißbedarf zu decken.

Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?
Nein, diese Annahme ist nicht ganz korrekt. Der individuelle Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und anderen Faktoren. Der Körper reguliert seine Eiweißaufnahme selbst und nimmt die Menge auf, die er für die verschiedenen, eiweißabhängigen Stoffwechselprozesse benötigt. Überschüssiges Eiweiß kann der Körper als Energiequelle nutzen.

Die oft genannte Empfehlung von ungefähr 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ist eher eine Orientierung, aber nicht unbedingt eine strikte Obergrenze. Die allgemeine Empfehlung von 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (basierend auf einem gesunden Idealgewicht) ist für viele Menschen bereits herausfordernd zu erreichen. Es ist wichtig zu betonen, dass individuelle Bedürfnisse variieren können und es keine starren Grenzen für die Eiweißverwertung pro Mahlzeit gibt.

Last but not least haben wir dir tolle Eiweißquellen herausgesucht

Hier sind einige gute Eiweißquellen, sowohl tierische als auch pflanzliche, jeweils mit ihrem ungefähren Eiweißgehalt pro 100 Gramm:

Tierische Eiweißquellen:

1. Hähnchenbrust (gekocht): ca. 31 g Eiweiß
2. Thunfisch (in Wasser, abgetropft): ca. 30 g Eiweiß
3. Eier (hartgekocht): ca. 13 g Eiweiß
4. Magerquark: ca. 12 g Eiweiß
5. Rindfleisch (mager, gekocht): ca. 26 g Eiweiß
6. Lachs (gegrillt): ca. 25 g Eiweiß
7. Griechischer Joghurt (fettarm): ca. 10 g Eiweiß

Vegane Eiweißquellen:

1. Linsen: Je nach Sorte etwa 25-30 Gramm Eiweiß 
2. Kichererbsen : Ca. 19-20 Gramm Eiweiß
3. Tofu: ca. 8 g Eiweiß
4. Quinoa: ca. 14 g Eiweiß
5. Sojamilch (ungesüßt): ca. 3 g Eiweiß
6. Mandeln: ca. 21 g Eiweiß
7. Erbsen: ca. 5 g Eiweiß

Diese Mengen können leicht variieren, daher sind dies ungefähre Werte, die dir einen Überblick über verschiedene Eiweißquellen geben sollen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Vielfalt in der Ernährung dazu beiträgt, alle essentiellen Aminosäuren und Nährstoffe zu erhalten, die der Körper benötigt.

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