Zusammenfassung
- Eiweiß ist das lebensnotwendigste Bausteinchen überhaupt!
- Empfohlen ist eine tägliche Menge von 1,5 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (gesundes Idealgewicht)
- Eiweiß sättigt entsprechend sehr gut. Esse dich daran also ruhig richtig satt!
- Wenn du KEINE bestehende Nierenerkrankung hast, brauchst du dir keine Gedanken machen, zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen. Ohne bestehende Nierenerkrankung ist diese Angst unbegründet.
- Isst du mehr Eiweiß, als der Körper grade benötigt, wird dies in Kohlenhydrate umgewandelt. Dieser Vorgang ist ganz normal und sogar lebensnotwendig.
- Ein Mangel an Eiweiß kann sogar gesundheitliche Folgen haben
Details
Was ist Eiweiß und welche Funktionen hat es?
Eiweiß zählt neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Es wird aus den lebensnotwendigen Aminosäuren gebildet. Diese sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt, können aber teilweise vom Körper nicht selbst gebildet werden. Aus diesem Grund sollten mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel verzehrt werden.
Wichtige Funktionen vom Eiweiß:
- Energielieferant
- Muskelaufbau und -regeneration
- Stärkung des Immunsystems
- Gesunde Haut, Haare & Nägel
- Eisenaufnahme
- Herstellung von Bindegewebe und Knorpel
Warum sollten wir mehr Eiweiß essen?
Zum Einen bringen eiweißhaltige Lebensmittel ein langes Sättigungsgefühl mit sich, was die Einhaltung der Mahlzeitentaktung erleichtert.
Eiweiß und Kohlenhydrate weisen ca. 4,1 kcal/g auf. Im Vergleich bringt 1g Fett über die doppelte Menge (9,3kcal) mit sich.
Der Vorteil ist aber, das schon allein durch die Verstoffwechselung des Eiweißes im Körper rund 30% des aufgenommenen Eiweißes wieder verloren gehen.
Geht auch zu viel Eiweiß?
Ohne, dass du es planst, wirst du garantiert nicht zu viel Eiweiß zu dir nehmen. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum grundsätzlich nicht schädlich für die Nieren ist (Martin et al., 2005). Eine Ausnahme besteht für Menschen, die bereits an einer Nierenerkrankung leiden sollten. Diese sollten ihren Eiweißkonsum strenger kontrollieren und sich von einem Arzt beraten lassen. Ansonsten kann der Körper bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr auch problemlos mit 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht umgehen. Wird zu viel Eiweiß gegessen, kann der Körper im schlimmsten Fall mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerz, Übelkeit, Unwohlsein und geringem Blutdruck reagieren.
Wenn du eine Nierenerkrankung hast, dann solltest du natürlich einen Arzt konsultieren und klären, wie viel Eiweiß du essen solltest.
Ist Eiweiß schädlich für die Nieren?
Nein. Schaue dir dazu dieses Video ab Minute 6:40 an.
Wenn du keine Vorerkrankung der Niere(n) hast, ist Eiweiß kein Problem. Frühestens bei 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht wäre es dann irgendwann zu viel. Und so viel Eiweiß kannst du nicht essen, wenn du es nicht den Tag über zwanghaft darauf anlegst.
Der Mythos kommt noch aus den 80er Jahren und hat leider bis heute überlebt. Heutzutage ist sich aber ein großer Anteil der führenden Nephrologen (Nieren-Ärzte) einig: Selbst bei Menschen MIT Nierenerkrankung ist Eiweiß unverzichtbar und es wäre sogar problematischer, stark oder ganz auf Eiweiß zu verzichten!
Wenn du eine Nierenerkrankung hast, dann sprich bitte mit einem wirklich kompetenten Arzt über deine Eiweißzufuhr. Im Zweifel empfehlen wir dir BCAA oder EAA Präparate. Das sind meist Tabletten aus bestimmten, isolierten Eiweißbausteinen, den Aminosäuren. Dort findest du dann genau diejenigen Eiweißbausteine, die für deinen Körper am wichtigsten sind.
Nierenschäden kommen in den allermeisten Fällen durch Bluthochdruck und/oder Diabetes Typ II. Nicht durch Eiweiß.
Wird zu viel Eiweiß in Kohlenhydrate umgewandelt?
Ja, es ist richtig, dass zu viel Eiweiß zum Teil durch Gluconeogenese auch in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Dieser Effekt ist jedoch lebensnotwendig, da ein Maß an Glukose überlebenswichtig ist. Wenn du es mit dem Eiweiß nicht völlig übertreibst solltest du dir darüber jedoch keine Sorgen machen.
Sind alle Eiweißquellen gleichwertig?
Wir sollten es nicht zu kompliziert machen. Daher reicht im Großen und Ganzen die Ansicht, dass Eiweiß = Eiweiß ist. Ganz genau genommen gibt es aber Unterschiede.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese kommen in den verschiedenen Eiweiß-Quellen in unterschiedlichen Mengen vor. Das sorgt dafür, dass manche Quellen für unseren Körper besser verfügbar sind als andere. Genau genommen macht es daher für Veganer Sinn, ca. 20% mehr Eiweiß am Tag aufzunehmen als Allesesser. Der Grund ist, dass die Aminosäuren- Zusammensetzung veganer Eiweißquellen im Durchschnitt etwas ungünstiger vom Körper aufzunehmen ist, sodass wir mehr davon brauchen.
Kopfschmerzen durch zu viel Eiweiß?
Es kann bei einer Ernährungsumstellung durchaus mal vorkommen, dass es zu kleinen körperlichen Anzeichen wie Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit kommt. Dies kommt dann allerdings weniger von der erhöhten Eiweißzufuhr, sondern von der Reduktion an Kohlenhydraten und Zucker. Es ist wie eine Art „Mini Entzug“ (ähnlich wie wenn man den Kaffeekonsum stark reduziert). Der Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, auch aus Eiweiß Energie zu gewinnen.
Zerstört Kochen, Backen, Braten das Eiweiß? Denaturierung
Wenn wir Eiweiß erhitzen, dann denaturiert es. Das bedeutet, dass es die Struktur verändert. Ein gekochtes Ei ist also nicht mehr in seiner ursprünglichen Form verfügbar, sondern die Aminosäuren-Struktur hat sich geändert.
Zerstört Hitze Eiweiß?
Nein. Denaturierung bedeutet nicht Zerstörung. Egal, ob wir denaturiertes Eiweiß oder die Ursprungsform des Eiweiß essen, der Körper baut die Aminosäuren des Eiweiß ohnehin einzeln ab.
Stell dir die Aminosäurenketten der Eiweißquelle wie eine Perlenkette vor. In der Ursprungsform hat die Perlenkette eine bestimmte Reihenfolge. Durch die Denaturierung verändert sich die Reihenfolge der Perlen auf der Kette. Da unser Körper aber ohnehin an den einzelnen Perlen (nicht der Kette im Ganzen) interessiert ist, ist das kein Problem, denn der Körper würde die Kette unabhängig von der Reihenfolge der Perlen ohnehin auflösen und die Perlen einzeln verarbeiten.
Eiweiß(shakes) nur etwas für Sportler?
Nein, wie oben bereits erwähnt hat Eiweiß lebenswichtige Funktionen für unsere Gesundheit. Allein zum Erhalt seiner Muskulatur wird schon eine gewisse Menge Eiweiß benötigt. Daher würde es wenig Sinn machen, wenn nur Sportler auf ihre Eiweißzufuhr achten. Klar ist das Thema Eiweiß und Eiweißshakes gerade im Sport ein sehr wichtiges Thema, aber auch für Nichtsportler ist es von genauso großer Bedeutung. Eiweißshakes können dir wunderbar dabei helfen, täglich genug Eiweiß zu dir zu nehmen und deine Nahrung zu ergänzen!
Dürfen Kinder Eiweiß(shakes) essen?
Klar, besonders Kinder benötigen viel Eiweiß. Sie brauchen es für ein gesundes Wachstum des gesamten Körpers, ebenso wie für ein funktionierendes Immunsystem und die Balance der Hormone. Somit sind auch Eiweißshakes eine tolle Eiweißquelle für Kinder, besonders dann, wenn sie andere Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte nicht so gerne essen. Einem leckeren ‚Schokoshake‘ kann kaum ein Kind widerstehen!
Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?
Nein, das stimmt so nicht!
Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Eiweißverbrauch. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivität, gesundheitlichem Zustand und einigen anderen Einflüssen variiert der tägliche Eiweißbedarf. Auch reguliert der Körper die Eiweißaufnahme selbst, d.h. er nimmt sich so viel Eiweiß wie er braucht für die eiweißabhängigen Stoffwechselprozesse. Was dann noch übrig bleibt, kann der Körper einfach als Energie verwenden und so verwerten.
Die Angabe von ca. 30 g Eiweiß pro Mahlzeit ist schon eher eine Mindestmenge. Da die Empfehlung von 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (gesundes Idealgewicht) sonst schon fast schwierig zu erreichen ist.
Hilfreiche Produkte, Artikel und andere Quellen
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