Zusammenfassung
- Tierisches Eisen (Eisen-II) wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen (Eisen-III).
- Für eine Messung ist der Ferritin-Spiegel (Eisenspeicher) ausschlaggebend.
- Insbesondere für Frauen, durch die Periode, ist das Thema Eisen besonders wichtig.
Details
Was ist Eisen?
Eisen ist ein für uns essenzielles (lebenswichtiges) Spurenelement. Es wird unterschieden zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen (Eisen-II oder Häm-Eisen) kommt nur in tierischen Lebensmitteln (insb. rotem Fleisch) vor. Es wird 3 bis 7 Mal so gut resorbiert wie dreiwertiges Eisen. In pflanzlichen Quellen finden wir nur dreiwertiges Eisen (Eisen-III).
Eisen messen
Um einen aussagekräftigen Eisenwert zu messen, sollte der Ferritin-Spiegel genutzt werden. Ferritin ist das Speicherprotein des Eisens.
Frauen sollten einen Wert von mindestens 60 mcg/l anstreben.
Männer sollten einen Wert von mindestens 120 mcg/l anstreben.
Insbesondere bei Sportler/innen werden deutlich höhere Spiegel empfohlen.
Eisenmangel
Insbesondere Frauen haben häufig einen (starken) Eisenmangel. Dafür gibt es zwei Hauptgründe:
1. Frauen essen meistens weniger rotes Fleisch als Männer. Da rotes Fleisch einer der besten Eisenlieferanten ist, entfällt damit auch eine gute Eisenquelle.
2. Durch die Periode verlieren Frauen regelmäßig viel Blut. Eisen ist insbesondere daran beteiligt, die roten Blutkörperchen zu bilden. Geht also mehr Blut verloren, wird mehr Eisen benötigt.
Wenn du über die Ernährung nicht genug Eisen bekommst, empfehlen wir dir eine hochwertige, niedrig dosierte Nahrungsergänzung mit Eisen.
Mangel beheben
Natürlich können wir über die Ernährung versuchen, mehr Eisen aufzunehmen. Gute tierische Quellen sind rotes Fleisch, Austern und Leber.
Auch vegetarisch oder vegan können wir einiges machen. Gute Eisenquellen für Eisen-III sind Spinat, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Mandeln, Haferflocken, Haselnüsse, Hirse, Grünkern und generell Hülsenfrüchte.
Kombiniere Eisen für die beste Aufnahme am besten mit Vitamin C. Beispielsweise rotes Fleisch kombiniert mit Paprika. Paprika liefert viel Vitamin C, sie sollte allerdings roh sein, da Vitamin C beim Erhitzen größtenteils verloren geht.
Weitere natürliche Vitamin C Quellen sind Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi und Orange.
Eisen als Nahrungsergänzung
Ansonsten bietet es sich an, eine Eisen-Nahrungsergänzung gezielt einzunehmen. Wichtig dabei sind folgende Faktoren:
- Einnahme kombiniert mit Vitamin C für beste Aufnahme.
- Kaffee, Kakao, Schokolade, Milchprodukte, Rotwein, Knoblauch, Zwiebeln und Softdrinks wie Cola erst 2-3 Stunden vor oder nach der Eiseneinnahme essen, damit die Aufnahme nicht gestört wird.
- Das Eisenpräparat sollte Eisen-II enthalten und niedrig dosiert sein (bis 15 mg je Kapsel)
- Eisenchelat (Eisenbisglycinat) wird am besten aufgenommen.
- Einnahme zum Essen, um Übelkeit zu vermeiden.
All diese Kriterien erfüllst du mit dem VitaMoment Eisen und dem VitaMoment Vitamin C. Damit garantierst du eine verträgliche, niedrig dosierte aber hoch verfügbare Eisenzufuhr, dessen Aufnahme du mit dem magenfreundlichen und hochdosierten Vitamin C noch verbesserst.
Eisenbedarf bei stillenden und schwangeren Frauen
Früher wurde bei Schwangere Eisen als Nahrungsergänzung eingenommen. Heutzutage ist das nicht mehr notwendig, wenn kein Eisenmangel besteht. Besonders wichtig ist es, dass Schwangere täglich 30mg Eisen aufnehmen, da auch der Eisenspeicher vom ungeborenen Kind aufgefüllt werden muss. Während der Stillzeit sollten Frauen 20mg Eisen aufnehmen, auch wenn sie nicht stillt. Es geht vor allem darum die entleerten Eisenspeicher wieder aufzufüllen, da der Eisenspeicher in der Schwangerschaft reduziert wird.
Artikel, Videos und andere Quellen
Unsere Empfehlung: VitaMoment Eisen
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Artikel: Eisenmangel: Symptome, Ursachen und Lösungen
Podcast: Vorsicht: Dieser Mangel betrifft vor allem Frauen!
Artikel von Dr. Strunz: Langsames Erwachen
Artikel von Dr. Strunz: Geheimnis Eisen