Bei einem Bandscheibenvorfall kommt es zum Durchbruch des Gallertkerns einer Bandscheibe durch ihren Faserring. Dieser kann folglich auf Nerven drücken und die Schmerzen auslösen. Bandscheibenvorfälle werden entweder konservativ oder operativ behandelt. In bis zu 90% der Fälle bessern sich die Beschwerden von einigen Wochen durch die konservativen Behandlungsmethoden.
Übungen nach einem Bandscheibenvorfall
Wichtig für alle Übungen:
- Grundsätzlich sollte Sport nach einem Bandscheibenvorfall immer und nur in Absprache mit einem Arzt und nicht in der Akutphase eines Bandscheibenvorfalls durchgeführt werden.
- Führe die Übung langsam und unter Spannung aus.
- Die angegeben Wiederholungszahlen sind variabel! Du kannst weniger, aber auch mehr machen.
- Die Pausenzeit zwischen den Übungen kannst du selbst bestimmen (zur Orientierung: 30 – 60 sek)
Übung 1: Die „Katze“
- Hier findest du auch ein Video dazu.
- Ausgangsposition: Vier-Füßler-Stand; Blick Richtung Boden; Hände schulterbreit auf Boden; Knie hüftbreit aufstellen.
- Bewegung: Atme tief ein und mach dabei deinen Rücken so rund wie möglich (Bauchnabel so weit nach oben ziehen wie möglich) – das Kinn geht dabei Richtung Brust (ein Doppelkinn machen); Spannung halten; beim Ausatmen in das Hohlkreuz gehen (Rücken durchhängen lassen) und Blick wandert nach vorne
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen.
Übung 2: Beine kippen
- Ausgangsposition: Rückenlage; Kopf ist auf Boden abgelegt; Beine anwinkeln; Füße hüftbreit auf den Boden stellen.
- Bewegung: Beine langsam (!) zur rechten Seite kippen lassen – so weit wie es geht; Kopf gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung drehen; diese Position einige Sekunden halten; Körper wieder in die Ausgangsposition bringen und Beine zur linken Seite kippen lassen; Kopf wird wieder zur entgegengesetzten Seite gedreht; Position halten
- Wiederholung: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Hüfte kreisen
- Ausgangsposition: Rückenlage; Kopf ist auf Boden abgelegt; Beine anwinkeln; Füße hüftbreit aufstellen; Fersen am Boden fixieren; Zehenspitzen zu den Schienbeinen anziehen; Arme liegen neben dem Körper.
- Bewegung: Hüfte vom Boden lösen; mit Hüfte langsame Kreisbewegungen machen; mit kleinen Kreisen anfangen und Kreise größer werden lassen.
- Wiederholung: 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 4: Dreh dich
- Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl (groß machen); Schulterblätter hinten zusammendrücken; Knie ca. im 90° Winkel und Füße stehen fest auf Boden auf, Blick ist nach vorne gerichtet, Arme locker neben Körper hängen lassen.
- Bewegung: Bauch anspannen und Arme gestreckt seitlich vom Körper führen; Handflächen zeigen nach oben; Oberkörper nach rechts drehen, dabei wandert Blick/Kopf mit nach rechts, so weit wie möglich; Spannung 2 Sekunden halten und langsam über die Mitte zur anderen Seite drehen; auch hier 2 Sekunden die Spannung halten.
- Wiederholung: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite.
Artikel, Videos und andere Quellen
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