Depressionen

Zusammenfassung

• Ein Zusammenhang zwischen Ernährung, Nährstoffmangel und Depressionen besteht
• Eine gesunde Darmflora wirkt stark auf die Psyche
• Es gibt unerlässliche und positiv unterstützende Nährstoffe bei Depressionen
• Ursachen herausfinden und unpassende Gewohnheiten ändern
• Schlaf im Zusammenhang mit Depressionen
• Schau dir folgendes Video an
  

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Details

Warum Depressionen keine reine ‚Kopfsache‘ sind
Das Gehirn und der Darm sind sozusagen die Kommandozentralen des Körpers. Hier finden unglaublich viele Stoffwechselprozesse, Produktionen von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen, sowie die Weiterleitungen dieser Botenstoffe an das Nerven- und Muskelsystem statt.
Um diese Botenstoffe optimal produzieren und weiterleiten zu können braucht der Körper Nähr- und Vitalstoffe.
Werden dem Körper diese wichtigen Nähr- und Vitalstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt, kommt es zu Störungen in diesen voneinander abhängigen Systemen. Wenn auf Grund eines fehlenden Nährstoffes z.B. ein Enzym nicht in ausreichender Menge produziert werden kann, ist schon der darauf folgende Stoffwechselprozess in der Weiterleitung beeinträchtigt und kann die davon abhängigen weiteren Prozesse nicht optimal ausführen.
Unsere Stimmung und psychische Verfassung steht im direktem Zusammenhang mit unserer Gesundheit und dem Wohlbefinden des eigenen Körpers. Auch äußerliche Einflüssen die auf den Körper (Umwelteinflüsse) und die Psyche (Stress) einwirken, spielen in diesem System eine wichtige Rolle.
Kann dieses großverzweigte System auf Grund von einem Mangel nicht optimal arbeiten, schlägt sich dies in verschiedener Auswirkung auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden nieder.

Die starke Wirkung der Darmflora auf die Psyche
Der Darm, mittlerweile auch als unser zweites Gehirn bezeichnet, steht in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn über Botenstoffe und dem Vagusnerv. Der Vagusnerv ist der größte Nerv des vegetativen Nervensystems und reguliert fast alle inneren Organe.
Die über 100 Billion Bakterien der Darmflora erfüllen viele wichtige Aufgaben wie z.B. die Unterstützung der Verdauung, Produktion von Vitaminen, Abbau von Giftstoffen und sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Die Darmbakterien bilden ständig Signalstoffe die den Vagusnerv aktivieren und somit entsprechende Signale an das Gehirn senden.

Kommt die Darmflora durch äußere Einflüsse wie Umweltbelastung (Feinstaub, Pflanzenschutzmittel), Zusatzstoffe in der Nahrung (Zucker, Konservierungstoffe, Emulgatoren, Farbstoffe), Medikamente (Antibiotika, Cortison) oder andauernden Stress (Ärger, Leistungsdruck) aus dem Gleichgewicht, wirkt sich dies negativ auf die Besiedelung der Darmbakterien und deren Signalstoffe, entstehende Entzündungsprozesse in Darm und Körper, sowie Allergien und Unverträglichkeiten aus.
Diese Prozesse und daraus entstehende Krankheiten wie Leaky Gut, Reizdarmsyndrom oder Lebensmittelunverträglichkeiten wirken sich dann negativ auf die psychische Verfassung und das Wohlbefinden aus.
Sie stehen somit im direkten Zusammenhang zu Ängsten, psychischer Verstimmung und Depressionen, zumal der Darm auch an der direkten Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt ist.

Das Unterstützen und fördern einer gesunden und ausgeglichenen Darmflora wirkt sich somit positiv auf Depressionen, Ängste und psychische Verstimmungen aus.
Besonders bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder Darmentzündungen sollte die Ernährung und Auswahl der Lebensmittel dementsprechend angepasst werden, z.B. der Verzicht auf Weizen und Gluten oder bei einer Unverträglichkeit von Milchprodukten, sollte auf diese gezielt verzichtet werden.
Auch eine Darmsanierung und der Aufbau einer gesunden Darmflora mit Probiotika ist sehr zu empfehlen.

Die wichtigsten Nährstoffe bei Depressionen

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und unter anderem für den Prozess der Aktivierung von Serotonin und Dopamin zuständig. Eine mangelnde Versorgung kann sich mit Abgeschlagenheit, Verspannungen (Hals, Schultern, unterer Rücken, Beine), depressiver Stimmung, innerer Unruhe und Nervosität bemerkbar machen.
Der Magnesiumbedarf ist individuell und von Faktoren wie Stress, körperliche und psychische Belastung und Alter abhängig.
Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Hirse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Putenfleisch, uvm. sind gute Magnesium Lieferanten. Um eine gesundheitsfördernde Versorgung an Magnesium sicher zu stellen, ist reines Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung unbedingt zu empfehlen.

Omega 3 Fettsäuren spielen entscheidende Rolle in der Entwicklung und in der Funktion des zentralen Nervensystems. Die Omega 3 Fettsäure DHA ist für die Hirnzellstruktur wichtig, die Omega 3 Fettsäure EPA unterstützt die Neurofunktionen und hilft Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Eine Unterversorgung dieses Nährstoffes steht oft in Zusammenhang mit depressiven Störungen und Schizophrenie.
In psychiatrischen Einrichtungen durchgeführte wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei deren Patienten überdurchschnittlich niedrige Omega 3 Werte festgestellt wurden. Daraufhin erfolgte eine regelmäßige Einnahme von hochwertigen Omega 3 Präparaten mit einem DHA 400 mg/ EPA 800 mg Verhältnis und es waren deutliche Erfolge bei der Besserung der psychischen Symptome zu verzeichnen.
Daher sollten Nahrungsmittel wie fette Seefische, Leinsamen, Eier, Walnüsse und Omega 3 Kapseln (Verhältnis DHA 400 mg/ EPA 800 mg) unbedingt auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin D spielt eine unerlässliche Rolle bei der Produktion und Weiterleitung von Botenstoffen im Gehirn, wie Dopamin, Noradrenalin und dem Glückshormons Serotonin. Ein Mangel kann somit zu strukturellen Veränderungen der Botenstoffe im Gehirn führen und sich auf die psychische Verfassung maßgeblich auswirken. Auch sind die nervenschützenden und antioxidativen Funktionen zu beachten.
Wissenschaftlich durchgeführte Studien in psychiatrischen Einrichtungen zeigen, dass bei den Patienten ein überdurchschnittlich niedriger Vitamin D Wert messbar war. Auch hier erfolgte eine regelmäßige, hochdosierte Einnahme von Vitamin D Präparaten und es war eine deutliche Verbesserung der psychischen Verfassung zu verzeichnen.
Ein Vitamin D Spiegel ab 50 ng/ml ist zu empfehlen und idealer Weise mit einem Vitamin D3 + K2 Präparat zu erreichen. Schau dir gern auch hier die Erklärung zur Vitamin D Einnahme an.

Zink ist an mehr als 250 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und steigert die Produktion und Funktion von Neurotransmittern, die die Nervenzelle benötigt, um Botenstoffe im Körper weiterzuleiten. Ein Mangel führt häufig zu einer Störung dieses neuronalen Nervensystems und somit zu Lustlosigkeit, Gedächtnisstörungen, Müdigkeit und depressiven Symptomen.
Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Daher sollte auf eine ausreichende Versorgung mit mindestens 25 mg Zink-Histidin täglich geachtet werden, z.B. durch Eier, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Leber und Zink-Histidin Kapseln.

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Schilddrüse, die auch einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Selen hat antioxidative Eigenschaften und hilft auch dadurch depressive Stimmungen zu verbessern.
Um eine gute Versorgung zu gewährleisten sind ca. 100 Mikrogramm aus organischem und anorganischem Selen zu empfehlen. Nahrungsmittel wie Paranüsse, Fisch, Bohnen und Eier in Kombination Selen-Komplex Kapseln sind ideal.

Tryptophan ist die Vorstufe vom stimmungsaufhellenden Glückshormon Serotonin. Dies ist außerdem für die Bildung von Melatonin, dem Hormon für einen geregelten Schlaf-Wach-Rythmus, wichtig.
Somit führt ein Mangel schnell zu Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und erhöhter Schmerzempfindlichkeit (durch zu wenig Regenerationszeit für das Nervensystem im Schlaf).
Nahrungsmittel wie z.B. Thunfisch, Huhn, Linsen, Erdnüsse, Magerquark oder Edamer liefern einen hohen Anteil.
WICHTIG: bei Einnahme von SSRI wie Citalopram darf Tryptophan oder ein Schlafprodukt nicht zusätzlich genommen werden.

Eisen ist für den Sauerstofftransport sehr wichtig. Ein Mangel führt zu erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit, verzögerter Aufmerksamkeit oder auch Angstgefühlen.
Eisen sollte idealer Weise mit Vitamin C zu einer besseren Aufnahme verzehrt werden. Lebensmittel wie Spinat, Fisch, Erdnüsse, Haferflocken und Eier sind gute Eisenquellen.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß und die Vorstufe von allen weiterleitenden Botenstoffen (Neurotransmitter) für das gesamte Nervensystem. Das Gehirn benötigt somit ausreichend Eiweiß, um mit den daraus gewonnenen Aminosäuren diese Botenstoffe bilden zu können. Der gesamte menschliche Organismus besteht aus Eiweißverbindungen, auch das Hämoglobin im Blut, welches den Sauerstoff im Körper transportiert. Besteht hier also ein Eiweißmangel, bedeutet dies auf Grund einer verringerten Sauerstoffversorgung Stress für den gesamten Körper.
Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit über Nahrungsmittel aufnehmen muss. 3 dieser Aminosäuren werden für das Gehirn benötigt und sind für die Bildung von Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausschlaggebend.
Somit sollte grundsätzlich unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden.
Hochwertige Eiweißquellen mit einem guten Aminosäureprofil sind z.B. Quinoa, Buchweizen, Eier, Rindfleisch, Mandeln, Bohnen und Milchprodukte. Besonders auch Mehrkomponenten-Eiweißshakes mit einem gedeckten Aminosäurenprofil sind eine hochwertige und einfache Möglichkeit um den täglichen Eiweißbedarf von 1,5 g- 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu decken.

Auswirkungen von Antidepressiva auf das Gewicht
Antidepressiva oder Psychopharmaka haben direkten Einfluss auf Botenstoffe und Rezeptoren im Gehirn, welche den Appetit oder den Stoffwechsel beeinflussen und somit auch zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme führen können.
Sollten diese Nebenwirkung zu stark auftreten, sollte dies individuell mit dem behandelnden Arzt besprochen und ggf. das Medikament geändert werden.
Grundsätzlich ist auch bei Einnahme dieser Medikamente ein gutes Gewichtsmanagement möglich.

Schlaf im Zusammenhang mit Depressionen
Gerade bei Depressionen ist das Gefühl der Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufig vorhanden. Gerne wird dann diesem Bedürfnis nach mehr Ruhe und Schlaf nachgegangen.
Dies soll sich allerdings nach neueren Forschungen von Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe negativ auf den bestehenden Zustand auswirken und sogar die Symptome der Depression verstärken.
Je mehr dem Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe nachgegangen wird, umso größer wird das Gefühl der Erschöpfung.
Eine gezielte Behandlungsmethode nach Prof. Dr. Ulrich nach stellt ein therapeutischer Schlafentzug dar. Bei einer gewissen Reduzierung des Schlafes und somit Förderung der Müdigkeit, reagiert der Organismus zur Gegensteuerung der Übermüdung mit einer intensiveren Wahrnehmung der Umwelt. Dies zeigt sich dann wiederum in einer Erhöhung des Bedürfnisses nach Aktivität und auch die neuronalen Aktivitäten nehmen zu.
Prof. Dr. Ulrich empfiehlt eine Schlafdauer von ca. 7 Stunden.
Link zum Bericht mit Prof. Dr. Ulrich

LADD als Hilfe für eine positive Veränderung nutzen
Das schwierigste an Änderungen ist meistens die Frage was genau geändert werden soll und wie genau dies umzusetzen ist.
Mit der Hilfe von LADD ist dies wunderbar möglich.
So kann genau geschaut werden, wo zu ändernde Ursachen und negative Gewohnheiten festgesetzt sind und mit welcher Strategie diese langfristig und positiv umgewandelt werden können.
Auch ist der Schwerpunkt auf eine gesunde Lebensweise mit vielen vital- und nährstoffreichen Lebensmitteln gelegt, welches das grundsätzliche, körperliche Wohlbefinden und auch die Darmgesundheit positiv beeinflusst.
Unter anderem ist auch Bewegung an frischer Luft und Sport ein wichtiger Punkt, der sich positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirkt.
Auch dazu gibt es bei LADD und der Facebook Community viele Anregungen, Tipps und Ideen.
Auch findest du bei YouTube ein hilfreiches Video von Patric zum Thema emotionales Essen.
LADD ist als Hilfe einer Ernährungsumstellung mit einer positiven, gesunden Lebensweise zu sehen, kann aber keine Therapie ersetzen.
Je nach persönlichem Befinden und Stärke der Depression, ist auch eine begleitende Therapie und ggf. ärztliche Behandlung zu berücksichtigen.

Artikel, Videos und andere Quellen

Unsere Empfehlung: VitaMoment Magnesiumcitrat
Unsere Empfehlung: VitaMoment Omega 3/Omega 3 Vegan
Unsere Empfehlung: VitaMoment Zink-Histidin
Unsere Empfehlung: VitaMoment Vitamin D3+K2
Unsere Empfehlung: VitaMoment Selen
Unsere Empfehlung: VitaMoment Daily Protein Shakes
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