Zusammenfassung
- ist neben Adrenalin ein primäres Stresshormon, das unter Anspannung in der Nebennierenrinde produziert wird, um dem Körper Energie zu liefern
- ist lebensnotwendig und wirkt sich positiv, sowie negativ auf unseren Körper aus
- ein dauerhafter Überschuss an Cortisol kann zu Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Konzentrationsschwierigkeiten führen
- wichtige Anti-Stress-Strategien um den Cortisolwert zu senken sind: Sport und Regeneration, gesunde Ernährung, sowie Schlaf
Details
Cortisol und seine Funktionen
Cortisol ist, neben Adrenalin, das mit bekannteste Stresshormon in unserem Körper. Dieses lebensnotwendige Hormon wird in der Nebennierenrinde gebildet und aktiviert sogenannte katabole Stoffwechselvorgänge, also Abbauprozesse im Körper, die Energie bereitstellen. Kurzfristig dient es dem Körper als wichtiges Schutzschild gegen Belastungen und Entzündungen. Wird das Hormon allerdings dauerhaft ausgeschüttet, etwa bei chronischem Stress, kann sich Cortisol negative Auswirkungen z.B. auf die Konzentrationsfähigkeit und den Schlaf haben.
Grundsätzlich schwankt der Cortisolspiegel im Tagesverlauf. Am Morgen produziert der Körper gegen 4 Uhr vermehrt Cortisol 0,60 – 8,40 µg/l, damit wir aufwachen und in den Tag starten können. Somit sind wir am Vormittag grundsätzlich leistungsbereiter und haben mehr Energie. Gegen Mittag bis zum späten Nachmittag sinkt der Wert auf < 1,40 µg/l. Am Abend stellt sich der Körper auf Regeneration ein und fährt die Produktion von Cortisol auf < 0,80 µg/l herunter.
Auch schüttet die Nebennierenrinde in akuten Belastungssituationen Cortisol aus. Zum Beispiel wenn ein unangenehmes Gespräch mit dem Chef ansteht, eine Auseinandersetzung sich anbahnt oder auch bei anstrengenden und längeren Trainingseinheiten. Zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin signalisiert es dem Gehirn, Glukose als Energiequelle bereitzustellen. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und Entzündungsreaktionen im Körper gehemmt. Du bist sozusagen “kampfbereit”, hast eine gesteigerte Konzentration und fühlst dich leistungsfähiger.
Ist die Belastung allerdings nicht akut, sondern ein längerfristig anhaltender Zustand – z. B. weil du seit Wochen unter emotionaler oder körperlicher Anspannung stehst – kann die gesteigerte Cortisolausschüttung zum Problem werden. Wird das Stresshormon kontinuierlich freigesetzt, können psychische und physische Beschwerden die Folge sein.
Was passiert bei einem zu hohen Cortisolspiegel?
Das Problem heutzutage ist ( im Gegensatz zu früher), dass wir immer öfter und andauernder psychisch wie physisch sehr gestresst sind, aber dann die freigesetzte Energie (Glukose im Blut) nicht abbauen (Bewegungsmangel, zu wenige Entspannung/Schlaf, minderwertige Ernährung).
Besonders häufig wird ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht. Problematisch ist ein Überschuss des Botenstoffs zudem für das Gehirn: Studien haben belegt, dass ein Zuviel an Cortisol die Nervenzellen im Hippocampus – jenes Areal, das für deine Lernfähigkeit und das Gedächtnis zuständig ist – schädigt. Das Erinnerungsvermögen kann darunter leiden und es können Konzentrationsstörungen entstehen.
Cortisol hat auch einen starken Einfluss auf die Schlafqualität. Bei einem erhöhten Cortisolspiegel kommt es schnell zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen. Normalerweise nimmt die Produktion von Cortisol gegen Abend ab und der natürliche Gegenspieler, das Schlafhormon Melatonin, übernimmt die Führung. Lässt die Ausschüttung des Stresshormons allerdings nicht nach, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft.
Ein- und Durchschlafprobleme, sehr unruhiger Schlaf, längere Regenerationszeiten und Übermüdungserscheinungen am folgenden Tag sind meistens die Folgen. Diese wirken sich negativ auf das Leistungsniveau, psychisches und physisches Wohlbefinden und auch Trainingserfolge aus – was wiederum zu erneutem Stress und Unzufriedenheit führt.
Studien bringen zudem Stress, Schlafmangel und Übergewicht in Verbindung. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel befördert den Körper in eine Art “Überlebensmodus”. Alle anderen Körperfunktionen haben dann erst einmal das Nachsehen. Nicht nur Schlafstörungen, auch das Anlegen von Fettdepots und Wassereinlagerungen können die Folge sein.
Wie kann der Cortisolspiegel wieder ausgeglichen werden?
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon. Die Menge/Häufigkeit und anschließende Senkung des ausgeschütteten Cortisols ist der entscheidende Faktor.
Wichtig dafür ist insbesondere erholsamer Schlaf, eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß und guten Fetten, sowie Bewegung und auch Yoga oder Meditation.
Besonders hilfreich ist auch Magnesiumcitrat. Es wirkt wie ein „Schalldämpfer“ in stressigen Situationen. Für leichteres Einschlafen und erholsames Durchschlafen können natürliche Stoffe und Extrakte wie Melatonin, Passionsblume, Ashwaghanda, Baldrin und Melisse sehr gut unterstützt werden.
Auch kann es bei einem erhöhten Cortisolwert helfen, insbesondere am Morgen komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Beeren, Vollkornbrot) zu essen und gepuffertes Vitamin C einzunehmen.
Männer und Frauen bauen Stress auf unterschiedliche Weisen ab. Während bei Männern eher körperliche Maßnahmen (Sport, Bewegung…) gut funktionieren, helfen bei Frauen vermehrt zwischenmenschliche Dinge (Gespräche, Kuscheln, Sex…).
Die Wirkung von Cortisol auf Muskelaufbau und Fettabbau
Besonders auch beim Thema Sport und Muskelaufbau, sowie Fettabbau spielt Cortisol eine entscheidende Rolle.
Da Cortisol dem Körper Energie zur Verfügung stellen möchte, wird im Notfall die Energie aus den Muskeln gezogen. Diese werden dabei abgebaut. Ein weiteres wichtiges Problem ist, dass Cortisol die Fetteinlagerung in der Bauchregion fördert und den Fettabbau blockiert. Das Bauchfett ist für uns ein gefährliches Fett, da es Hormone ausschüttet, die für uns nicht gut sind. Wenn also vermehrt Fettansammlungen am Bauch vorhanden sind und der restliche Körperbau normal ist, ist dies meist auf einen erhöhten Cortisolspiegel zurück zu führen.
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Artikel: Schlaf & Entspannung
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Video: Cortison + Cortisol: Was tun gegen das Zunehmen?
externer Artikel: Dr.rer.nat. A. Heitland: Cortisol, Stress und Nebennieren-Erschöpfung (Adrenal Fatigue)
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