Wenn du dich auf die Übungen in Woche 7 vorbereiten möchtest, bist du hier genau richtig. Es wird nicht lange dauern, bis du fit für die Fettfresser-Fitmacher-Übungen aus Woche 7 sein wirst. Hier findest du einen ganz entspannten und behutsamen Einstieg. Lerne deinen Körper wieder kennen!
Wichtig für alle Übungen
- Führe die Übungen langsam aus.
- Führe alle Übungen unter Spannung aus (braucht Übung)
- Bauchnabel einziehen, um den Bauch anzuspannen.
- Pobacken zusammendrücken, um den Po anzuspannen.
- Schulterblätter nach hinten ziehen für einen geraden Rücken.
- Die angegeben Wiederholungszahlen sind variabel! Du kannst weniger, aber auch mehr machen.
- Für jede Übung findest du Variationsmöglichkeiten.
Übung 1: Die Lauf-Alternative – Gehen auf der Stelle
Ausführung
Stelle dich auf den Boden oder auf eine Yoga-Matte und gehe auf der Stelle. Achte aktiv darauf, deine Arme neben dem Körper mitzuführen.
Wiederholungen
3 x 1 Minute im eigenen Tempo gehen.
Variation
Folgende Variationen kannst du testen:
- Knie bei den Schritten höher anheben.
- Tempo erhöhen.
- Leichte Laufbewegungen auf der Stelle.
- Arme nach vorne boxen während des Gehens.
- Trinkflasche oder kleine Gewichte während des Laufens in die Hände nehmen.
- Die Pausenzeit zwischen den Übungen kannst du selbst bestimmen (zur Orientierung: 30 – 60 sek)
Übung 2: Die Liegestütz-Alternative –
Liegestütz an der Wand
Ausführung
Startposition: Schulterbreiter Stand vor der Wand, ca. 3 Füße von der Wand weg stehen. Arme nach vorn ausstrecken und mit den Handflächen die Wand berühren. Handflächen sind schulterbreit auf Schulterhöhe an der Wand. Die Fingerspitzen zeigen nach oben.
Bewegung: Beuge deine Arme so weit ein, dass du noch genügend Kraft hast, dich wieder von der Wand wegzudrücken.
Wiederholungen
3 x 10 Wiederholungen.
Variation
Folgende Variationen kannst du testen:
- Schmaler hinstellen.
- Weiter weg von der Wand hinstellen (Füße weiter nach hinten)
Übung 3: Die Kniebeugen-Alternative –
Seitliches Beinheben
Ausführung
Startposition: Aufrechter Stand, Hände an die Hüfte gelegt.
Bewegung: Zuerst ist dein rechtes Bein dein „Standbein“ und dein linkes Bein dein „Schwungbein“.
Standbein: Anspannen und Knie leicht gebeugt (nicht durchgedrückt).
Schwungbein: gestrecktes Bein seitlich vom Körper wegführen und wieder ranführen. Das Bein dabei so weit wie möglich vom Körper wegführen.
Tipp: Mit einer Hand kannst du dich an der Wand oder an einem Stuhl festhalten.
Wiederholungen
3 x 10 Wiederholungen je Bein.
Variation
Das zur Seite ausgestreckte Bein (= Schwungbein) so weit es geht vom Körper wegführen. In dieser Position halten und mit dem Schwungbein kleine Wipp-Bewegungen auf und ab machen.
Übung 4: Die Burpee-Alternative – Die Leichte Kniebeuge
Ausführung
Startposition: Aufrechter, schulterbreiter Stand. Knie sind leicht eingebeugt (nicht durchgedrückt). Arme hängen locker neben dem Körper.
Bewegung: Gehe leicht in die Hocke und führe deine Arme angewinkelt auf Brusthöhe mit.
Wiederholungen
3 x 10 Wiederholungen.
Variation
Folgende Variationen kannst du testen:
- Tiefer in die Hocke gehen.
- Kleine Trinkflaschen/Gewichte in die Hänge nehmen.
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